Практика хатха-йоги в современной Индии (сборник)

Если вы не занимаетесь мантра-йогой специально, а используете мантру лишь для настройки перед хатха-йогой, то ее можно воспроизвести, сидя в любой удобной позе. Однако когда вы приступаете к подготовительной пранаяме, нужно принять правильную медитативную позу, основными требованиями к которой выступают как удержание прямого позвоночника, так и возможность полностью расслабиться. Сидячие асаны для медитации можно разделить на две группы: со скрещенными или подогнутыми ногами, и в каждой группе их можно расположить в определенной последовательности по степени сложности. Поскольку нам необходимо отыскать компромисс между выпрямленным положением тела и полным расслаблением, то нужно сначала выбрать для себя наиболее комфортный из двух типов, а затем принять самую сложную из реально доступных асан.

Асаны со скрещенными ногами усложняются в таком порядке: Сукхасана, Бхадрасана, Сиддхасана, Ардха-падмасана, Падмасана. Чтобы подобрать наиболее подходящую асану, попробуйте принимать их именно в данной последовательности. Не пытайтесь сразу сесть в «лотос» (Падмасана), а используйте подготовительные упражнения. Основное условие нахождения в «лотосе» – раскрытие бедер, которое происходит постепенно при целенаправленной работе и динамической практике. Если вам удается развернуть бедра и обратить стопу подошвой вверх, то при сгибании ноги не оказывается ни малейшего давления на колено, ибо в таком случае сгиб происходит изначально в нужной плоскости и стопа укладывается на противоположное бедро. Но поскольку для пранаямы нужно не просто принять «лотос» на время, как в процессе динамической практики, но также и пребывать в нем, лучше делать это, когда длительное удержание предыдущих позиций уже не представляет никакой сложности.

Приступая к практике, каждый раз имеет смысл заново проверять свои возможности выполнения тех же самых асан в приведенном порядке, ибо по мере практики (даже других асан) граница «удобства» будет сдвигаться все дальше по направлению к Падмасане. Очевидно, в Сукхасану (по-турецки) может сесть каждый, особенно если воспользоваться подушкой, чтобы таз оказался немного выше стоп. Дополнительный аргумент в пользу сохранения последовательности состоит в том, что перед началом динамической практики, даже если вы в состоянии принять позу «лотоса», лучше не форсировать ее выполнение. Поскольку тело еще не разработано, вы рискуете получить микротравму в коленях, которая впоследствии скажется при выполнении асан. Лучше повторить все асаны, постепенно раскрывающие бедра, проделав в каждой из них по 3-5 скруток в каждую сторону, что займет всего несколько минут, но предохранит от дальнейших осложнений.

Скручивание может быть более или менее глубоким: после полного вытягивания спины вверх одна рука кладется на противоположное колено, а другая заводится за спину и упирается в пол либо охватывает из-за спины противоположное бедро. Голова всегда следует за поворотом плеч: сначала скручивается спинной отдел позвоночника, а затем шейный, и в таком же порядке происходит раскручивание. Когда вы доходите до предельной на данный момент асаны, которую нетрудно принять, но трудно долго удерживать, нужно вернуться к предыдущей асане для выполнения пранаямы. Например, если вы способны ненадолго сесть в «лотос» и без напряжения сделать несколько скручиваний, то заниматься пранаямой нужно все-таки в «полулотосе».

Точно так же обстоит дело с Ваджрасаной и Вирасаной. сначала вы просто садитесь на колени, опустив таз на пятки, а затем пробуете сесть между пяток, отведя руками икроножные мышцы в стороны. Если это затруднительно, нужно подложить что-нибудь под ягодицы и с каждым разом постепенно уменьшать высоту опоры. В целом довести до совершенства данный вариант обычно проще, чем позы со скрещенными ногами, и в нем легче удерживать выпрямленную спину. Однако он меньше подходит для получения нужного эффекта от пранаямы, поскольку в нем не происходит «запечатывания» нижней части тела, при котором энергия полностью сохраняется в пределах личной энергетической системы. Правильнее рассматривать этот вариант как временную меру, приемлемую до тех пор, пока вы не освоите «лотос». В дальнейшем все сидячие асаны пригодятся вам для выполнения бандх и мудр, не говоря уже о медитации.

Выбор техник пранаямы