Практика хатха-йоги в современной Индии (сборник)

4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.

5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но без наклона, а в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить в обе стороны.

6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать их к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам в тазобедренных суставах, сохраняя выпрямленный позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон дойдет только до горизонтального положения, но и этого достаточно. Выпрямившись, слегка прогнуться назад, однако без излишних усилий, а только для компенсации. Повторить наклон.

7. Вращение тела. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. Совершать круговые вращения всем телом по наибольшей окружности, сохраняя спину прямой. Три раза по часовой стрелке и три раза в обратном направлении. Выдох при наклоне, вдох при прогибе.

8. Динамическое скручивание. Стопы на ширине плеч, руки на уровне груди, согнутые в локтях. Если позволяет пространство, совершать отмашки по очереди одной и другой рукой, выпрямляя и заводя как можно дальше за спину. При этом должна сохраняться форма «челнока»: позвоночник прямой и служит осью (при повороте не следует наклоняться, а только скручиваться), руки движутся исключительно в горизонтальной плоскости, очерчивая две части окружности. Если места мало, то пальцы сплетаются в замок и отмашка осуществляется не ладонью, а локтем, однако в целом вся структура сохраняется. Движение назад происходит на выдохе.

9. Расставить ноги широко, не позволяя им «разъезжаться». Руки в стороны на уровне плеч. Совершать быстрые наклоны со скручиванием в одну и другую сторону, касаясь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Вторая рука отводится назад, так что плечи в целом сохраняют прямую линию, насколько это возможно на большой скорости. Каждый наклон осуществляется на выдохе.

10. Ноги в прежнем положении, а тело движется вперед-назад, причем в крайних положениях следует касаться пола пальцами рук как можно дальше.

11. Вращение плеч. Стопы слегка расставлены, пальцы рук собраны в щепоть у плеч. Вращение осуществляется локтями по наибольшей окружности, которой желательно придать правильную форму, не сдвигая центр в плечах. По три раза в каждом направлении.

12. При вращении шеи также нужно следить, чтобы плечи не поднимались, а шейный отдел позвоночника оставался свободным и растянутым. По три раза в каждом направлении.

13. Работа со взглядом. Фиксировать направления взгляда в каждом из четырех направлений: влево, вверх, вправо, вниз. Повторить снова, возвращаясь к начальному положению: вниз, вправо, вверх, влево. Важно смещать только глаза, сохраняя неподвижность головы.

14. Растереть ладони до разогрева, поместить их на глаза, промассировать виски и лоб, разгладить лицо, размять заднюю сторону шеи и плечи. Расслабиться в положении стоя со слегка расставленными стопами.

Сурья-намаскар – «поклонение Солнцу»

Суръя-намаскар считается наиболее сбалансированным комплексом, равномерно прорабатывающим все тело, и он применяется во многих школах. Учителя шивананда-йоги и сходных стилей предпочитают подготавливать начинающих более простыми упражнениями, поэтому они дают Сурья-намаскар после разминки в качестве прослойки между подготовкой к практике и собственно асанами. Данный комплекс в подаче каждого учителя всегда несколько модифицирован в соответствии с его личными представлениями, а абстрактный классический вариант можно выделить лишь путем «усреднения», ибо каждый учитель привносит в него свои особенности. В традиции аштанга-виньяса-йоги Сурья-намаскар играет роль самой разминки, к тому же он усложнен прыжками вместо обычной поочередной перестановки стоп. Более того, ученики выполняют два варианта – «А» и «Б», которые затем в редуцированном виде превращаются в винъясы, соединяющие асаны в последовательности. Здесь я привожу Сурья-намаскар в двух вариантах: по Суриндеру Сингху и Упендре Прасаду, которые близки к шивананда-йоге. Поскольку различия незначительны, нет смысла рассматривать все известные модификации.

Исходное положение намасте: ноги вместе, ладони сложены перед грудью, глаза закрыты. Мысленно произнесите обращение к Солнцу «Ом Пушнея намаха».

1. Прямые руки вверх, прогиб назад.

2. Наклон вперед, туловище вытягивается вдоль прямых ног, ладони на пол возле ступней.

3. Левая нога назад, колено на полу, правая нога согнута, ладони на полу по обе стороны от стопы, спина прогибается, взгляд вперед.