• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.
• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.
• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.
Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.
Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме, и мы получаем их только с пищей.
При дефиците полиненасыщенных жирных кислот возникают следующие проблемы:
• нарушения работы печени и патологические изменения ее структуры;
• ухудшение состояния кожи;
• нарушение активности ферментов и синтеза гормонов;
• нарушение работы тромбоцитов.
Группы полиненасыщенных жирных кислот известны всем под названиями Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недавно также были приняты еще две группы Омега-5 и Омега-7. Об этих группах и их пищевых источниках мы поговорим чуть позже в соответствующей главе.
Жиры, поступающие в организм с пищей, расщепляются в двенадцатиперстной кишке под воздействием желчи и сока поджелудочной железы. А полученные из них жирные кислоты в основной своей массе расщепляются в печени.
При этом 1/3 часть жиров должна быть животного происхождения, а 2/3 части – растительного. Например, взрослому мужчине, офисному работнику, нужно около 103 граммов жиров в день, из них 72 грамма – животного происхождения и 31 грамм – растительного. Женщине с аналогичной деятельностью необходимо 90 граммов жиров в сутки: 62 грамма животных жиров и 28 граммов растительных.
Пищевые волокна
Рассказ о пищевых волокнах я выделил в отдельную главу, потому что этот важный компонент питания заслуживает пристального внимания. Ведь дефицит пищевых волокон приводит к:
• набору лишнего веса;
• атеросклерозу;
• нарушению работы кишечника;
• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• мочекаменной болезни;
• подагре;
• варикозному расширению вен;
• кариесу.
Учеными доказано, что увеличение в рационе количества пищевых волокон способствует профилактике и лечению:
• синдрома раздраженного кишечника;
• запоров;
• желчнокаменной болезни;
• дивертикулеза кишечника;
• атеросклероза;
• сахарного диабета;
• дислипидемии.
Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.
К основным типам пищевых волокон относятся грубая клетчатка, лигнин, пектины, камеди и слизи, полисахариды водорослей.
Пищевые волокна, или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:
• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.
• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.
• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.
Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:
Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.
Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.
Женщины старше 50 лет – 22 грамма.
Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.