Читаем Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть полностью

• Защитная – жир обеспечивает эластичность кожи, защищает сосуды, нервные окончания и внутренние органы от повреждений, имеет бактерицидное действие.

• Терморегуляторная – жировая прослойка защищает организм от переохлаждения.

• Растворительная – жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина Е, витаминов D и К.

Основной компонент жиров – это жирные кислоты. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, арахиновая. А к ненасыщенным – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и тарариновая.

Очень важное значения для здоровья имеют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются в организме, и мы получаем их только с пищей.

В сутки человек должен получать примерно 15 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

При дефиците полиненасыщенных жирных кислот возникают следующие проблемы:

• нарушения работы печени и патологические изменения ее структуры;

• ухудшение состояния кожи;

• нарушение активности ферментов и синтеза гормонов;

• нарушение работы тромбоцитов.

Группы полиненасыщенных жирных кислот известны всем под названиями Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Недавно также были приняты еще две группы Омега-5 и Омега-7. Об этих группах и их пищевых источниках мы поговорим чуть позже в соответствующей главе.

Жиры, поступающие в организм с пищей, расщепляются в двенадцатиперстной кишке под воздействием желчи и сока поджелудочной железы. А полученные из них жирные кислоты в основной своей массе расщепляются в печени.

В среднем человеку в сутки требуется 90–110 граммов жиров ежедневно. При интенсивной физической нагрузке потребность в жирах возрастает – 140–160 граммов для мужчин и 110–129 граммов для женщин.

При этом 1/3 часть жиров должна быть животного происхождения, а 2/3 части – растительного. Например, взрослому мужчине, офисному работнику, нужно около 103 граммов жиров в день, из них 72 грамма – животного происхождения и 31 грамм – растительного. Женщине с аналогичной деятельностью необходимо 90 граммов жиров в сутки: 62 грамма животных жиров и 28 граммов растительных.

В рационе общее количество жиров должно составлять примерно 30 % от суточной калорийности рациона.

<p>Пищевые волокна</p>

Рассказ о пищевых волокнах я выделил в отдельную главу, потому что этот важный компонент питания заслуживает пристального внимания. Ведь дефицит пищевых волокон приводит к:

• набору лишнего веса;

• атеросклерозу;

• нарушению работы кишечника;

• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

• мочекаменной болезни;

• подагре;

• варикозному расширению вен;

• кариесу.

Учеными доказано, что увеличение в рационе количества пищевых волокон способствует профилактике и лечению:

• синдрома раздраженного кишечника;

• запоров;

• желчнокаменной болезни;

• дивертикулеза кишечника;

• атеросклероза;

• сахарного диабета;

• дислипидемии.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

К основным типам пищевых волокон относятся грубая клетчатка, лигнин, пектины, камеди и слизи, полисахариды водорослей.

Пищевые волокна, или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий, в первую очередь, из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.

Суточная потребность в пищевых волокнах для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

При ожирении, желчнокаменной болезни, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях потребность в пищевых волокнах возрастает. А при колитах и энтеритах, а также других заболеваниях пищеварительной системы, сопровождающихся метеоризмом и диареей, количество употребляемых пищевых волокон необходимо снизить.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каша, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Аллергия, непереносимость, чувствительность. Как возникают нежелательные пищевые реакции и как их предотвратить
Аллергия, непереносимость, чувствительность. Как возникают нежелательные пищевые реакции и как их предотвратить

В этой книге доктор Ручи Гупта расскажет все о том, как возникают аллергия, непереносимость, чувствительность, как отличить одно от другого. Она поможет определить индивидуальные пищевые реакции и посоветует, как сделать максимально полезным визит к врачу: быстро получить точный диагноз и правильную схему лечения. Ручи Гупта познакомит вас с последними достижениями медицины в борьбе с пищевыми аллергиями, чтобы вы смогли выбрать то, что поможет именно вам. Она научит эффективно предотвращать нежелательные пищевые реакции дома и в путешествиях, создавать безопасное пространство, в котором можно не бояться съесть что-то не то. Эта книга также развеет мифы и заблуждения, связанные с проблемами питания. Вы узнаете, как борются с эпидемией аллергии во всем мире.Книга предназначена всем, у кого есть проблемы со здоровьем, связанные с питанием, — от повышенной чувствительности и непереносимости до серьезных аллергических реакций. А также будет интересна тем, кто хочет позаботиться о близких и помочь им найти возможность вести здоровую жизнь без страха перед едой.

Кристин Лоберг , Ручи Гупта

Медицина / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Это все гормоны! Зачем нашему телу скрытые механизмы и как с ними поладить
Это все гормоны! Зачем нашему телу скрытые механизмы и как с ними поладить

В нашем теле происходит множество процессов одновременно, и далеко не все они регулируются мозгом. Часто за тем, что мы делаем, как мы чувствуем себя и чего мы хотим, стоят невидимые глазу «странные вещества», своеобразные «серые кардиналы» нашего тела, – гормоны.Но как узнать, какие гормоны для нас опасны, а какие – нет? Сколько гормонов вырабатывается в организме человека? Что значит повышенный или пониженный уровень какого-то гормона и нужно ли его корректировать? Можно ли влиять на гормональный уровень с помощью питания? На эти и многие другие вопросы ответила в своей книге авторитетный врач и публицист Елена Петровна Березовская, собрав и обобщив самые актуальные данные исследований в области эндокринологии.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Елена Петровна Березовская

Здоровье / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Замечали ли вы, как легко и весело работается после долгого и насыщенного отпуска? И наоборот, как тяжело становится вставать по утрам, если давно не получалось как следует отдохнуть? Все это говорит лишь об одном – о том, что наши ресурсы, хоть и исчерпываются, всегда могут быть восполнены. К сожалению, выспаться или наесться один раз и на всю жизнь не получится, однако ввести в привычку «зарядку» внутренней батареи – очень даже.Автор этой книги, кандидат медицинских наук и врач Андрей Беловешкин, предлагает читателю первую в своем роде энциклопедию здоровья, которая расскажет о том, какие ресурсы здоровья существуют, как их восполнять и, главное, как подчинить их своему ритму жизни, а не быть их заложником.Эта книга научит вас более осознанно относиться к собственной жизни, создавать и восполнять резервы организма и поможет вам в полной мере раскрыть жизненный потенциал, подаренной природой.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Андрей Беловешкин

Здоровье / Медицина и здоровье / Дом и досуг