Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день

Состав на 1 порцию:

– 1 зеленое яблоко,

– 2 стебля сельдерея,

– 1/4 свежей свеклы.

Яблоко очистить от кожуры и семян. Все нарезать. Свеклу пропустить через соковыжималку. Затем все ингредиенты взбить в блендере.

Все напитки можно дополнить кружочками лимона, апельсина или лайма.

Пейте на здоровье!

Глава 4. Учитывай свои индивидуальные особенности

Так как эта книга о правильном питании для похудения, то хочу остановиться на некоторых аспектах, которые не дают нам снижать вес даже при правильном питании.

Все мы индивидуальны. И, в первую очередь, нужно учитывать свое состояние здоровья, особенно после 45 лет. Почему? К 45-50 годам мы уже приобретаем букет нежелательных явлений по здоровью, хронические заболевания. Поэтому, переходя на правильное питание с целью снижения веса, необходимо проанализировать свое состояние здоровья, режим питания, работы, сна и отдыха, имеются ли у вас физические нагрузки или они полностью отсутствуют и, уже учитывая это, составлять план питания.

Достаточно часто бывает так, что человек говорит, что он практически здоров, но при этом идет стремительный набор веса. В этом случае советую посетить определенных врачей-специалистов и пройти обследование, так как есть заболевания, которые дают стремительный набор веса. Например, заболевание щитовидной железы – гипотиреоз – снижение выработки гормонов.

Без лечения заболевания невозможно достичь результата в снижении веса. Здесь необходимо, чтобы врач установил заболевание и назначил лечение. На фоне лечения можно делать корректировку питания, тогда будет результат.

Бывают случаи, когда рацион питания составлен с учетом имеющегося заболевания и лечения, но вес стоит на месте. Значит, снова необходимо искать причину, сдать дополнительные лабораторные анализы. Например, исследование на инсулинорезистентность. При этом состоянии человек не может снизить вес, если меню составлено без учета этого фактора.

То есть хочу сказать, что все мы индивидуальны и у каждого могут быть свои тонкости и нюансы в состоянии здоровья, которые влияют на коррекцию веса. И необходимо прилагать все усилия, чтобы добиться результата. Важно первоначальное обследование, а также дополнительное обследование в ходе выполнения программы по снижению веса для выявления индивидуальных факторов. Об этом я подробно написала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни».²

В каких еще случаях необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Некоторым людям не рекомендуется включать в свой рацион вечером свежие овощи или бобовые. Эти продукты вызывают брожение, газообразование и вздутие, что не только ухудшает самочувствие, но и нарушает процесс сна. А ночной отдых, качественный сон очень важен для всех, особенно в период снижения веса. Поэтому, если вы заметили такую физиологическую особенность у себя, откажитесь от этих продуктов вечером. Лучше их употреблять до 18 часов.

Глава 5. Примерный рацион питания на день

Дневной калораж должен составлять не менее 1200 ккал.

День 1

Завтрак

Омлет из 2 яиц + 150 г овощей

Хлебец доктор Кёрнер 2 штуки или хлеб 50 граммов

Кофе с молоком – 150 мл

Перекус

Яблоко + 25 г миндаля

Обед

Рыба, запеченная в йогурте со специями и зеленью – 100 г

Рис бурый 40 г сухого вещества

Салат огурцы/помидоры 150 г + 1 ч. л. растительного масла

Хлеб ржаной 30 г

Перекус

Салат из свежих овощей 200 г + хлеб 50 г

Ужин

Брокколи отварная 200 г

Рыба, запеченная 150 г

Перекус

Кисломолочный напиток 250 мл + 1 столовая ложка отрубей

День 2

Завтрак

Пшенная каша с тыквой – 150 г

50 г творога 5% жирности + кефир 2.5% – 2 ст. л.

Перекус

Банан 120 г + киви 70 г

Обед

Цветная капуста или брокколи – 100 г

Гречка отварная 100 г

Куриные отбивные с ананасом 150 г

Перекус

Йогурт натуральный 200 г + клубника свежая или с/м 50 г

Ужин

Куриные отбивные с ананасом 100 г

Огурец 70 г

Черри 70 г

Перец сладкий красный 70 г

Перекус

2 вареных куриных белка + свежий огурец

Заключение

«Если хочешь удлинить свою жизнь, укороти свои трапезы» Бенджамин Франклин

В заключении хочу дать несколько советов.

Если вы работаете каждый день в офисе, можно готовить еду на всю неделю (мясо, рыбу, гарниры) в выходной день и замораживать порциями. Останется только с вечера переложить необходимое количество еды в холодильник для размораживания, а на работе разогреть.

Если вы обедаете в кафе или столовой, выбирайте здоровую еду. Сейчас во всех точках общепита есть диетические блюда.

Готовьте основное блюдо на 1-2 дня. Например, куриные тефтели на обед и на ужин. Так вы будете тратить меньше времени и сил на ежедневную готовку еды. Все блюда правильного питания с удовольствием будут есть и ваши близкие. Готовить для них и для себя отдельно нет необходимости.