Правильное питание как минное поле

Оставим генетические заболевания, при которых ожирение идёт «за компанию». Сегодня найдены десятки генов, способных могут привести к ожирению и без каких-то болезней. Почти все они влияют на пищевое поведение человека и стимулируют переедание^39,40. Например, жировые клетки вырабатывают слишком мало лептина или рецепторы гипоталамуса генетически не чувствительны к нему. Для организма мало лептина – сигнал о голодании и большой потере массы тела, даже если человек с ожирением совсем не голодает и массу не теряет. Не обнаруживая лептина, организм отвечает изменениями пищевого поведения: человек постоянно голоден, насыщение не приходит – в результате он ест много и набирает вес ещё больше.

Не так давно учёные узнали, что люди с ожирением имеют немного отличающуюся структуру мозга, которая передается генетически. Например, у них более толстая левая префронтальная кора и более тонкая правая. Миндалевидное тело в левом полушарии обычно тоже больше по размеру, а этот регион мозга может играть определенную роль в реакции на пищевые сигналы⁶⁹. Другое исследование показало: ожирение распространено у людей с меньшим количеством серого вещества в областях мозга, ответственных за исполнительный контроль и дефицит саморегуляции⁷⁰.

Хотя генетика делает человека более восприимчивым к ожирению, рост его темпов за последние 30 лет показывает, что неудачные гены не несут ответственность в одиночку. Скорее всего, дело во взаимодействии генетики и окружающей среды, которая заставляет есть больше, предлагает в любое время дня и ночи калорийный фастфуд и позволяет тратить меньше энергии^41,52.

Гены сами по себе не заставляют накапливать жир из воздуха, и причина лишнего веса – всё ещё положительный энергетический баланс. Другими словами, в естественной среде с естественной диетой почти все будут стройными, но когда добавляются факторы, стимулирующие ожирение, генетика определяет, насколько устойчивым к ним будет каждый отдельный человек⁵⁴.

Хороший пример взаимодействия неудачной генетики, с одной стороны, и факторов окружающей среды и образа жизни, с другой стороны, можно увидеть у индейцев Пима (Аризона). Их индекс массы тела – один из самых высоких на планете: 70 % населения имеет ожирение, уровень диабета 2-го типа также один из самых высоких в мире^46,73.

Население быстро приобрело диабет и ожирение, и с тех пор ничего не меняется.

Как большинство коренных народностей, они были худыми и здоровыми, придерживаясь своей традиционной диеты: ели бобы, кукурузу, дикую рыбу, мясо и овощи. В XIX веке область их проживания ограничили до небольшой резервации, отняв земли, расположенные у реки. Без воды Пима не могли заниматься сельским хозяйством, их натуральная экономика остановилась. Голод продолжался 40 лет и вынуждал индейцев вырубать леса, чтобы менять их на еду и воду. В конце концов, после общественного протеста правительство США начало субсидировать Пима дешёвой едой: белой мукой, сахаром, частично гидрогенизированными жирами, консервами. Население быстро приобрело диабет и ожирение, и с тех пор ничего не меняется.

Интересно, что в Мексике тоже живут индейцы Пима, которые генетически очень похожи на своих родственников из Аризоны. Но там сохранился традиционный образ жизни и питания и проблем с весом и здоровьем у них нет⁴⁷. Таким образом, люди с плохой генетикой всё ещё могут иметь нормальный вес, если начнут контролировать питание и станут более активными.

Один из самых изученных генов, связанных с ожирением, – ген FTO (fat mass and obesity-associated gene)⁴². Учёные провели метаанализ контролируемых исследований, изучавших программы похудения с разными сочетаниями диеты, спорта, лекарств и помощи психолога⁴³. Цель – узнать, как худеют носители этого гена в сравнении с контрольной группой, в которую входят люди с ожирением, но без гена. Разницы найдено не было: ген FTO влияет на набор веса, но не на способность худеть с помощью диеты, тренировок и дополнительных методов.

Другие исследования также показывают, что физическая активность помогает уменьшить действие неудачных генов на вес тела^44,45.

Глава 7. Белки

Главный строительный материал в организме – белок. Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться, вот почему достаточное количество белка в еде очень важно¹.