Правильное питание как минное поле

Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.

Питание приблизительно на 80 % состоит из здоровой еды

Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).

Диета совместима с вашей жизнью

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Диета должна нравиться

Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Здоровое отношение к еде

Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания. Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.

Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.

Люди со здоровым отношением к еде не считают голодом желание съесть что-то от скуки или стресса. Они умеют остановиться, когда сыты, а не когда тарелка пуста. Они могут вообще отказаться от еды, даже если она стоит перед ними. Они не едят ради быстрого кайфа и умеют получать отложенное удовольствие от здоровой еды – в виде хорошего самочувствия, красивой фигуры и энергии. А если съедают что-то вредное, не делают из этого трагедии, потому что это случается редко и ни на что не влияет. Они не думают о каждом продукте в одном из двух ключей: поможет ли он похудеть или отложится в виде жира. В результате они интуитивно едят ровно то количество калорий, которое соответствует их расходу и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Но многим не так повезло, им придётся учиться правильному питанию почти с нуля.

Этап 0. Вы просто едите всё подряд – вкусное, сытное, вредное, не читаете этикетки, не представляете, что такое калории. Едите «вроде не очень много», но лет десять назад вы были стройнее. Калории, белки, жиры и углеводы – понятия из параллельного мира, вы в них ничего не понимаете и время от времени садитесь на голодную диету из интернета на две недели к отпуску.

Этап 1. Вы открываете для себя чудесный мир ЗОЖ: читаете статьи, блоги и книги, узнаёте, что такое энергетический баланс, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Вы внимательно оцениваете состав продуктов, читаете этикетки, планируете питание, считаете калории, взвешиваете еду с точностью до грамма, носите контейнеры.

Этап 2. Вы больше не беспокоитесь об идеально правильном питании и едите всё, что хотите, потому что хотите вы в основном полезную еду. Ваш вес в норме и уже не меняется, правильное питание стало привычкой, и вы не думаете о нём слишком много.

Можно остаться надолго на любой стадии например, всю жизнь относиться к телу, как к бездонной бочке, пока не появятся проблемы со здоровьем. Можно застрять в состоянии «ПП головного мозга»: бояться сделать что-то неправильно, не есть, если не знаешь точного состава еды, а в поездках первым делом искать магазин, где продают куриную грудку. Наша цель – вовремя перейти на третий уровень и остаться на нём навсегда. Пройти через контроль и период активного «думания» и планирования, чтобы потом всю жизнь не думать о еде больше, чем нужно, чтобы оставаться красивым и здоровым.