Правильное питание как минное поле

В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology¹, принимало участие 60 женщин с ожирением и средним весом около 100 килограммов. Их попросили определить, сколько килограммов они планируют сбросить, а также назвать ещё четыре значения: «вес мечты», «хороший вес», «допустимый вес» и «вес-разочарование». У каждой участницы была цель похудеть в среднем на 32 %. Потерянные 17 килограммов они назвали разочарованием, а допустимым весом – минус 25 килограмм. Интересно, что почти половина участниц спустя 48 недель потеряла в среднем по 16 килограммов и не смогла достичь даже собственного определения веса-разочарования.

Другие исследования также показывают, что женщины с лишним весом идеальной называют потерю около 30 % от массы тела^2–4. Это говорит о том, насколько велика разница между ожиданиями и реальностью и насколько важно ставить правильные цели, чтобы добиваться их. Конечно, это не значит, что женщина весом 100 килограммов никогда не сможет похудеть на 30 килограммов и больше. Но нужно понимать, что это очень много и времени потребует тоже много.

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять. И наоборот: стройным людям худеть сложнее. В любом случае, даже у людей с ожирением это не такие огромные цифры, как хочется думать.

Вот приблизительные нормы безопасной для здоровья потери чистого жира в неделю:

– ожирение (более 30 % жира в теле): 1,5–2,0 % от массы тела. Например, для женщины весом 90 килограммов минус 1 350—1 800 граммов в неделю.

– лишний вес (25–30 % жира в теле): 1,0–1,5 % от массы тела. Для женщины весом 75 килограммов минус 750—1 125 граммов в неделю.

– стройные люди (18,5—24,9 % жира в теле): 0,5–1,0 % от массы тела. Для женщины весом 55 килограммов минус 275–550 граммов в неделю⁵.

В свою очередь The American Dietetic Association просто рекомендует терять от 0,5 до 1,0 килограмма в неделю в течение первых 6 месяцев¹⁹.

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять.

Важно помнить, что потеря веса и потеря жира – разные вещи, хотя часто не разделяются. Вес тела складывается из органов, костей, мышц, жира, воды, гликогена, содержимого желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Когда мы теряем ВЕС, не всё из утраченного – ЖИР. Подсчитано, что во время голодания вес уходит в соотношении 70 % – вода и содержимое кишечника, 25 % – жир и 5 % – мышцы⁶ и чем больше голодание, тем больше мышц организм разрушает для получения энергии¹⁰.

Самое быстрое похудение происходит за первую неделю любой диеты, когда человек легко сбрасывает 2–3 килограмма. К сожалению, все кратковременные изменения веса – потеря воды, гликогена, опустошение кишечника^7,8,13. Всё это быстро возвращается обратно, стоит закончить диету и вернуться к своему обычному питанию. Например, как только соблюдающий безуглеводную диету человек съедает что-то с высоким содержанием углеводов, на следующий день он может увидеть прибавление веса. Дело не в том, что углеводы отложились в жир или сломался метаболизм, а в задержке организмом воды от временного повышения уровня инсулина^16–18.

Теперь, когда мы разобрались с быстрым похудением и набором веса на диете и после неё, посмотрим, с какой скоростью уходит жир. Даже если предсказывать похудение чисто математически, чтобы сжечь запасенные в килограмме жировой массы человека 7 000 калорий, понадобится много времени. Для сравнения: за час ходьбы в среднем темпе тратится около 300 калорий. Чтобы сжечь 7 000 калорий, понадобится идти 23 часа, не останавливаясь, и ничего не есть. В реальности же похудение никогда не происходит с математической точностью и занимает ещё больше времени⁹.

В одном исследовании полные люди практически ничего не ели четыре дня (каждый день они получали 3,2 ккал на килограмм веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы), занимались ходьбой 8 часов в день и 45-минутной тренировкой на велосипеде для рук. Цель эксперимента – создать дефицит в 5 000 калорий в день. В результате жировая масса каждого участника уменьшилась в среднем на 2 килограмма. И хотя учёные называют этот результат статистически значимым, в реальной жизни это показывает, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться¹².

Организм внимательно следит за своими запасами энергии, и если видит какие-то изменения, включает разные механизмы защиты от голода и истощения. Например, он снижает уровень гормонов, которые управляют обменом веществ, снижает активность нервной системы, делая человека сонным, вялым и малоподвижным, включает голод на полную мощность и тягу к калорийной еде, замедляет наступление сытости. Всё это заставляет нас в итоге двигаться меньше, а есть – больше. Вот почему люди в похудении добиваются только половины от того результата, который можно предсказать математически¹¹.