Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек

Если вы когда-нибудь бывали в казино, вам наверняка бросался в глаза шквал энергии и звуков. «Дзинь-дзинь! Дзинь-дзинь! Джекпот!» Кажется, нет ни минуты, чтобы кто-то не выиграл на автомате. Владельцы казино сделали это специально. Они мастерски научились применять быструю награду — немедленное подкрепление, которое подталкивает продолжать. Пример — звон выпадающих из автомата монет, который слышит вошедший в казино посетитель. Это сразу дает понять, что выиграть может каждый — нужно лишь сделать шаг, поставить некоторую сумму и вперед. В быстрой награде важно то, что люди жаждут получить ее вскоре после ее обещания. Если проходит какое-то время — то есть награда перестает быть быстрой, — связь между поведением и наградой теряется.

Например, представьте, что вы учите собаку команде «сидеть», но даете что-нибудь вкусное и говорите «умница!» через час после выполнения команды. Что произойдет в следующий раз? Ничего: собака не послушается. Причина в том, что поощрение она получила через час, а это для нее слишком большой срок, чтобы осознать, что лакомство было наградой. Если собака не связывает удовольствие от еды с действием, она не обучится команде. А если применить быструю награду — поощрить ее сразу после того, как она сядет, — она может понять, что от нее требуется. Быстрая награда помогает поддерживать и поведение. Пример — звук отправки электронного письма или СМС после нажатия на кнопку, ощущение потребности продолжать чтение после первого абзаца книги, прилив сахара в мозг после первого кусочка шоколадки.

Чтобы человек продолжил что-то делать, награда также должна быть уместной. Таблица лучших работников не годится для сотрудника, который мотивирован поддерживать коллег, а не соревноваться с ними. Она просто не будет для него увлекательной. Награда должна быть точно подобрана под его потребности — например, другие сотрудники могут поблагодарить его за помощь в своевременном завершении проекта согласно бюджету.

Может быть, вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте и заниматься этим много лет, а не забросить через несколько месяцев. При этом вы знаете, что склонны радостно браться за дело и бросать, когда эффект новизны испаряется. Как придерживаться выбранного поведения?

Используя советы из главы 2 («Лестница») и главы 5 («Легкость»), выберите самую простую песенку и на первом, крохотном этапе ее разучите. Само то, что вы ее освоили, должно быть увлекательно: у вас будет ощущение, что вы получили награду. Репетируя, каждый раз играйте эту песню, чтобы подкрепить удовольствие.

Если вам нравится выступать перед зрителями (кому-то это нравится, кому-то нет), наградите себя и сыграйте для других. Даже одного слушателя должно хватить.

Хитрая награда

Хитрая награда подразумевает перемежающееся подкрепление. Научно это обосновал еще Скиннер, открывший, что крысы, которым награду — корм — давали не каждый раз, нажимали на рычаг чаще, чем те, которые получали поощрение регулярно. Таким образом, надо «отлучить» себя от награды и получать ее неожиданно. Когда вы почувствуете, что на правильном пути к удержанию какого-то поведения, постепенно уменьшайте награду.

Как используют хитрую награду казино? Они следят, чтобы посетители выигрывали не каждый раз, а периодически, когда меньше всего этого ожидают. Исследования показали, что люди впадают в большую зависимость от азартных игр, если попеременно выигрывают и проигрывают, а не только выигрывают. Постоянная награда вскоре наскучивает, и люди перестают играть. Если же выигрыш приходит не всегда, они продолжают играть до тех пор, пока не кончатся деньги или пока они сами не остановятся^{‹‹35››}.

Как применить это в собственной жизни? Возьмем, например, игру на музыкальном инструменте. Постепенно перестаньте играть выбранную для поощрения песню, делайте это лишь время от времени, не на каждой репетиции. Освойте другие, более сложные мелодии, а затем от случая к случаю возвращайтесь к первой, легкой, чтобы почувствовать удовлетворение. Или поставьте новую цель с другой наградой и начните процесс сначала.

Более 90 % школ предлагают ученикам занятия иностранными языками^{‹‹36››}. Эти уроки требуют времени и денег: в старших классах языки занимают примерно одну двенадцатую всего образовательного процесса^{‹‹37››}. Угадайте, сколько учеников в результате свободно говорят на изучаемом языке? Менее 1 %^{‹‹38››}. Очевидно, людям сложно заниматься этим постоянно.

Бывший президент Всемирного банка Пол Вулфовиц говорит на шести языках: арабском, немецком, французском, иврите, индонезийском и английском. Он рассказал мне, как освоил их, на примере индонезийского, который выучил, будучи послом США в Индонезии. В отличие от своего предшественника и послов европейских стран, он не хотел пользоваться услугами переводчиков. Как же он достиг своей цели?