Пробуждённые сновидения

• внимание: направлено на физические ощущения;

• в момент отвлечения: мягко направить внимание обратно на физические ощущения;

• продолжительность: одна гатика (24 минуты);

• намерение: наблюдать за физическими ощущениями, расслабиться и вернуться к наблюдению в случае отвлечения.

Комментарии

Базовая техника шаматхи подразумевает взаимодействие двух умственных способностей: внимательности и самонаблюдения. Внимательность — это сосредоточенность внимания на выбранном объекте, при которой в уме удерживается понимание того, в чём состоит текущая задача, и он не отвлекается ни на что другое. Самонаблюдение, по определению Шантидевы (буддийского мастера, жившего в VI веке в Индии), — это «регулярная проверка того, в каком состоянии находятся наши тело и ум в данный момент времени»[13]. Таким образом самонаблюдение позволяет осуществлять своеобразный «контроль качества», определяя момент, когда происходит отвлечение, и подавая внимательности команду, что нужно восстановить сосредоточенность внимания на выбранном объекте. Практикующий фокусирует ум, используя внимательность, чтобы удерживать в уме задачу, а когда внимание отвлекается, самонаблюдение замечает это и помогает ему вновь направить внимание на выбранный объект. Необходимо также помнить своё намерение и постоянно проверять, что оно осуществляется.

У меня есть все основания полагать, что то, как мы дышим, когда находимся в стадии глубокого сна, может оказывать сильный восстанавливающий эффект на наше тело и ум. Когда мы спим, наши мысли и эмоции могут мешать нормальному дыханию. Многие из нас, проснувшись от ночного кошмара (возможно, нам снилось, что нас преследует что-то очень пугающее), обнаруживают, что дышат очень напряжённо. Во время стадии глубокого сна наше судорожное мышление — надежды и страхи, цепляние и предчувствия, а также эмоциональные импульсы — бездействуют. Используя практику, мы можем «запустить» процесс восстанавливающего дыхания, расслабившись во время выдоха, а затем, вместо того чтобы судорожно заглатывать воздух, просто позволить дыханию происходить естественным образом. Мы осторожно ослабляем любой контроль за дыханием и не следим за продолжительностью вдоха и выдоха — мы дышим, не прилагая к этому никаких усилий.

Пусть наше внимание будет рассеянным, направленным на физические ощущения, связанные с дыханием, не исключая нижней части нашего тела — низа туловища и ног. Это отвлечёт внимание от головы, даст нам ощущение основы и ослабит воздействие мыслей. Попробуйте практиковать это в момент отхода ко сну. Перед тем как устроиться поудобней и начать засыпать, примите позу лёжа (описанную в конспекте) и выполняйте практику в течение пяти, десяти или двадцати минут. При желании вы можете практиковать и дольше. Сначала используйте выдохи, чтобы снять мышечное напряжение. Как только вы почувствуете, что физически полностью расслаблены, позвольте всем возникающим мыслям растворяться. Медленно выдыхайте… Выдыхайте… Выдыхайте… А затем пусть самопроизвольно произойдёт вдох. Через непродолжительное время вы обнаружите, что дыхание вошло в глубокий и расслабленный ритм. Такое дыхание не только делает ночной сон комфортным, оно также служит хорошей подготовкой к практике осознанных сновидений.

Сессия 2: развитие устойчивости внимания

После того как мы расслабились, сосредоточив своё внимание на физических ощущениях тела, мы переходим ко второй фазе практики — сосредотачиваемся на брюшной полости. Мы наблюдаем, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние. Таким образом мы способствуем развитию устойчивости внимания.

Приняв удобную позу, мы начинаем с того, что приводим тело в естественное состояние, которому соответствуют три качества — расслабленность, спокойствие и бдительность. Завершите этот этап тремя медленными, глубокими вздохами. Затем верните естественный ритм дыхания и позвольте осознанности полностью пребывать в сфере физических ощущений. Обращайте особое внимание на те из них, которые непосредственно связаны с дыханием, в какой бы части тела они ни возникали. Пусть ваша осознанность растворится в физических ощущениях.

Первая фаза тренировки внимательности во время дыхания направлена прежде всего на то, чтобы создать ощущение лёгкости, комфорта и расслабленности тела и ума. Мы способствуем этому тем, что расслабляемся во время каждого выдоха, снимая тем самым мышечное напряжение, а также позволяем случайным мыслям или зрительным образам, которые возникают в уме, растворяться, возвращая внимание на физические ощущения.