Продукты вместо лекарств

Шаг номер один – постарайтесь осознать, что изменения вам необходимы. Затем оцените свое питание на сегодняшний день и уровень физической активности. Какие продукты вы покупаете? Насколько вы физически активны? Основываясь на своих наблюдениях, определите, какие изменения нужно сделать. Не пытайтесь изменить все сразу, поставьте себе реальные цели. Например, «каждый день я буду съедать 2 фрукта в день – на завтрак и после обеда», «я буду 4 раза в неделю гулять вечером перед сном хотя бы 15 минут». Заметьте разницу между этими установками и такими, как «я буду есть больше фруктов» и «я буду стараться больше гулять».

Неправильные привычки, которые привели к появлению лишнего веса, сформировались за многие годы. Поэтому хочется предупредить: даже одно изменение в привычном образе жизни не так просто сделать, как это выглядит на бумаге. Вернуться к прежнему очень легко. Загруженность на работе, семейные проблемы… Если у вас не получилось закрепить результат, пытайтесь снова и снова. Можно поставить другие, более легкие задачи. Наконец, важно понимать, что контроль массы тела – не единственный фактор, определяющий ваше здоровье. Наш организм нуждается в сбалансированном питании, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и защиту от болезней.

Единственный гарантированный способ похудеть – уменьшить калорийность своего питания и увеличить двигательную активность. Пожалуйста, не подвергайте это правило сомнению: система питания и упражнения обязательно «сделают свое дело», просто нужно дать им время. Помните, скорость снижения веса – не самый главный показатель эффективности диетической программы. Похудеть на 5 кг за месяц, конечно, можно, но потерянный вес, скорее всего, вернется. Все методы, обеспечивающие быстрое снижение массы тела, на самом деле не способствуют длительному поддержанию достигнутых результатов. А вот если худеть постепенно, шансы сохранить стройность увеличиваются. Ориентируйтесь на реальную цель – снижение веса на 5–10 % в течение 6 месяцев.

Как рассчитать свой суточный рацион

Начинать построение рациона питания следует с расчета суточной калорийности. Он выполняется индивидуально и включает несколько этапов.

1. Сначала определяется величина основного обмена с учетом возраста, пола, роста и массы тела.

Для женщин:

• 18–30 лет – (0,0621 × масса в кг + 2,0357) × 240

• 31–60 лет – (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240

• Старше 60 лет – (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240

Для мужчин:

• 18–30 лет – (0,0630 × масса в кг + 2,8957) × 240

• 31–60 лет – (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240

• Старше 60 лет – (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240

2. Полученный результат увеличивается на величину суточного расхода энергии в зависимости от уровня физической нагрузки: при минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения, при среднем уровне физической активности умножается на коэффициент 1,3; при высоком уровне – на 1,5.

3. Далее рассчитывается суточная калорийность, необходимая для снижения веса на 10 % в течение 6 месяцев. Для этого надо уменьшить рассчитанную суточную калорийность на 300–500 ккал (ИМТ 27–35) или 600–1000 ккал (ИМТ более 35). Для женщин она должна в итоге составить не менее 1200 ккал/сут., для мужчин – 1500 ккал/сут.

Завтракаем, чтобы не поправляться

Постарайтесь, чтобы диета хорошо «вписалась» в ваш режим дня. Желателен пятиразовый режим питания, который состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак и полдник). Минимальный промежуток между приемами пищи-1,5–2 часа. Ужин желательно планировать до 19 часов. При правильном соблюдении режима питания около 2/3 калорийности суточного рациона будет обеспечиваться в первую половину дня.

Завтракаем, чтобы поумнеть

Те, кто завтракает регулярно, имеют на 35–50 % меньше риск ожирения и инсулинорезистентности. Такие цифры прозвучали на 43-й конференции Американской кардиологической ассоциации. Чтобы сделать такой вывод, ученые наблюдали за 2681 человеком в течение 8 лет. Оказалось, что по составу предпочтительней завтрак, содержащий цельнозерновые продукты. А вот еще интересный пример, но уже для матерей. Дети, пропускающие завтрак, показали плохие результаты тестов на память, внимание, скорость работы и время реакции. Хотите, чтобы дети учились лучше? Следите за тем, чтобы завтрак у них был полноценным, как бы рано они ни выходили из дома (кстати, простое наблюдение: если не переедать на ночь, то аппетит утром будет неплохой!).

О пользе кислородных нагрузок