Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Цветная капуста. Воспринимай ее как «белую брокколи»: с точки зрения пищевой ценности так оно и есть. В цветной капусте содержится индол-3-карбинол – химическое соединение, которое препятствует развитию рака и помогает «ремонтировать» ДНК. Разломай кочан цветной капусты на соцветия. Полей растительным маслом и добавь 1 столовую ложку порошка карри. Запекай в духовке при температуре 220 °C, пока капуста не станет коричневой и мягкой.

Капуста полевая (рапини). Растение, родственное капусте и турнепсу, со съедобными листьями и стеблями, которые имеют более насыщенный, хотя и чуть более горький вкус, чем брокколи. В одном пучке вареной полевой капусты содержится 17 г белка и 12 г клетчатки, а также дневная норма витаминов A, C и K. Отваривай полевую капусту в кастрюле с соленой водой в течение 5 минут, пока она не станет немного мягкой. Слей воду и потуши капусту в оливковом масле, добавь к ней чеснок и молотый красный перец. Попробуй ее вместе с печеным цыпленком или положи на бутерброд с сосиской.

Мангольд (листовая свекла). Количество витамина K в чашке мангольда почти в 4 раза превышает рекомендуемую дозу. Этот витамин замедляет кальцификацию артерий. Он является жирорастворимым, поэтому мангольд тушится в оливковом масле для лучшей усвояемости.

Совершенно секретно

Портишь ли ты свои салаты?

Заправки с низким содержанием жиров могут помешать твоему телу усваивать питательные вещества. В исследовании, проведенном в Университете Пердью, было отмечено, что организм людей, которые употребляли в пищу салаты, заправленные небольшим количеством растительного масла, богатого мононенасыщенными жирами (такого, как масло канолы), лучше усваивал профилактически полезные каротиноиды по сравнению с организмом тех, кто лишь слегка сбрызгивал свои салаты. Ученые указывают на то, что каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями и поэтому лучше усваиваются при потреблении заправок, в которых содержится больше моножиров.

Лучшая заправка для салата получается, если взболтать вместе вот такие ингредиенты:

• оливковое масло холодного отжима (½ чашки);

• красный винный уксус (3 столовые ложки);

• дижонская горчица (½ столовой ложки);

• рубленый лук-шалот (½ головки);

• соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Оставшаяся после заправки салата смесь хранится в холодильнике не дольше недели.

Корнеплоды

Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.