Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Ходи по ступенькам, паркуй автомобиль как можно дальше от дома, прогуливайся по 30 минут в день. Чтобы сбросить вес и превратиться из диванного овоща в сравнительно тренированного человека – а именно это преображение представляет собой самый серьезный шаг к здоровому образу жизни, – тебе надо больше двигаться. (См. «Сбросить вес легко», в главе 5). Ты уже об этом слышал? Так почему тогда до сих пор бездействуешь? Если у тебя есть лишний вес и ты долгое время не тренировался, самый простой и надежный способ прийти в форму – это ходьба. Метаанализ исследований, проведенных в 7 странах, в которых приняли участие почти 500 000 респондентов, показал, что ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. д.) на 31 %. Более того, другие исследования говорят о том, что ходьба позволяет защитить твой организм от приобретенного слабоумия, ожирения, рака толстой кишки, заболеваний периферических артерий, эректильной дисфункции и депрессии. При ходьбе следует размахивать руками и слегка отталкиваться толчковой ногой. Канадские исследователи обнаружили, что ты можешь стать счастливее, просто изменив стиль ходьбы на более энергичный и целенаправленный. Двигаться больше и меньше сидеть на месте – вот превосходная стратегия оздоровления.

2 Никогда не сиди на работе

В буквальном смысле. Я сам работаю за конторкой уже несколько лет – с тех пор как одно исследование выявило, что чем больше часов человек проводит сидя каждый день, тем выше вероятность его преждевременной смерти. Да, при стоянии сжигается больше калорий, чем при сидении. Не менее важно то, что стояние на ногах помогает исправить неандертальскую осанку, которая со временем формируется у офисных хомячков. Если ты не боишься выглядеть по-дурацки, есть еще один способ – для него нужен фитбол (один из тех больших надувных мячей, похожих на мячи для игры на пляже, которые тебе доводилось видеть в спортзале). Сиди на мяче, а не на стуле по нескольку минут в день, тренируя тем самым свою опорную мускулатуру, и это поможет тебе снизить вероятность возникновения проблем с поясницей – утверждает доктор медицинских наук Николас Ди-Ньюбайл, клинический доцент ортопедической хирургии в больнице при Пенсильванском университете в Филадельфии.

3 Укрепляй и растягивай подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Даже если ты не станешь выполнять остальные упражнения из этой главы, делай хотя бы те два, что описаны ниже, чтобы сохранить гибкость и избежать болей: мостик для ягодиц и наклоны вперед к вытянутой ноге (в положении стоя, положив ногу на гимнастическую скамью). Сохранение гибкости подколенных сухожилий и силы ягодичных мышц крайне важно для профилактики болей в пояснице. Кроме того, поскольку ягодичные мышцы являются самой крупной группой мышц твоего тела, их проработка поможет тебе сжечь больше калорий (и обеспечит нормальный тонус поясничных мышц, что улучшит осанку). Ознакомься с описанием каждого из этих упражнений. Выполняй их дважды в день: утром, на работе или при просмотре телепрограмм. При наклонах вперед задерживайся в согнутом положении на 15–30 секунд и прорабатывай обе ноги.

Наклоны вперед к вытянутой ноге

Положи левую ногу так, чтобы ее пятка располагалась на скамье или стуле, а нога была прямой. Слегка согни колено правой ноги. Сохраняя спину прямой, сгибайся в пояснице, стараясь коснуться грудью вытянутой ноги, пока не почувствуешь приятное натяжение в подколенном сухожилии. Задержись в таком положении на 15–30 секунд. Смени ногу и повтори движение. Сделай по 3 подхода для каждой ноги.

Мостик для ягодиц

Ляг на спину с согнутыми под прямым углом коленями, плотно прижав стопы к полу на ширине плеч. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх. Опусти таз так, чтобы поясница плотно прилегала к полу, и слегка напряги мышцы живота. Это исходное положение. Теперь упрись пятками в пол и подними бедра так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. При подъеме бедер напрягай ягодичные мышцы. Задержись на 3–5 секунд в верхней точке, а затем вернись в исходное положение и повтори упражнение. Выполни 3 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, поставив ступни на гимнастическую скамью или фитбол.

4 Поднимай тяжести