Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Как я уже писал, с помощью формулы, приведенной здесь, вы действительно сможете изменить поведение по собственному желанию. Я буду касаться наиболее распространенных целей и решений (расширение связей, снижение веса, приобретение новых навыков, отказ от курения, начало регулярных занятий спортом, улучшение финансового положения, повышение своей самооценки и снижение алкогольной зависимости), но это не исчерпывающий список. Иными словами, хотя основные пункты относятся именно к этим целям, вы не обязаны ими ограничиваться. Подтвержденные методы науки об изменении применимы к широкому спектру целей. Например, вы можете испытывать желание помогать пожилым людям или обучать детей. Вы можете переживать сложный момент, когда изменения жизненно необходимы, например при потере близкого человека, разводе, отсутствии работы или продолжительных неприятностях. Как мы увидим, выполнение программы науки об изменении позволит решить любые проблемы.

Чтобы вы знали, что и когда должны делать для достижения цели (независимо от того, какова она), следует руководствоваться тестами самопроверки. Начиная описывать каждый следующий этап, я буду давать некоторые общие представления о том, чего следует ожидать. Естественно, я не могу подробно описать специфику всех возможных типов изменения, которые может захотеть сделать каждый отдельный человек. Так, вы не найдете здесь ежедневного меню для потери 10 килограммов веса. Но вы сможете создать его самостоятельно, с помощью инструментов, которыми я вас обеспечу. Вдобавок, я буду приводить примеры, подсказывающие, что делать на каждом этапе.

Приготовьтесь следовать этой программе в течение 90 дней. Почему? Потому что поведенческие исследования показывают: 90 дней – срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива. Исследования мозга показывают, что ради стабилизации результатов изменения новое поведение необходимо практиковать несколько месяцев.

Более 75 % людей сохраняют свою приверженность цели в течение недели, а затем сползают к старой модели поведения. С другой стороны, исследования показывают: почти у всех, кто способен придерживаться нового поведения в течение трех месяцев, изменения стабилизируются и вероятность рецидива снижается до умеренной. Задача в том, чтобы вы не только достигли цели, но и сохранили полученные результаты, что потребует 90-дневного обязательства с вашей стороны.

Я рекомендую вам сначала полностью прочесть часть I, а уже затем переходить к части II. В противном случае у вас не сложится общее представление о методе и вы непреднамеренно снизите его эффективность. Я не пытаюсь вас удержать, скорее, помогаю психологически подготовиться и построить реалистичные планы, прежде чем переходить к действию. Десятилетия исследований и опыт показывают: люди, которые тщательно готовятся и обладают врожденной уверенностью в себе, гораздо успешнее сохраняют приверженность своим целям по окончании 90 дней.

Обычно у людей имеется как минимум пять или шесть позиций, которые они хотели бы изменить в себе. Я покажу, как справляться с несколькими целями одновременно. Имейте в виду, что разные цели могут реализовываться на разных этапах. Например, вы можете быть на первом этапе по улучшению финансовой ситуации, но уже на втором по снижению веса. Если вы будете читать эту книгу по порядку, то повысите свои шансы успешно достичь целей независимо от того, с какого уровня начнете. И, конечно, я предполагаю, что при необходимости вы вернетесь к пройденному.

Пожалуйста, обратите внимание на тесты для самопроверки и отнеситесь к ним серьезно. Это не просто выводы: они основаны на данных исследований. Тесты служат практическими контрольно-пропускными пунктами на каждом из пяти шагов. Кроме того, они позволят вам точно установить, что и когда вы должны делать. А теперь заключительное слово об эффективном использовании этой книги: работайте по программе с энтузиазмом. Не считайте это интеллектуальным упражнением или трудным заданием. Внесите в процесс страстную увлеченность и доверие к методике; самосовершенствование – не зрелищный вид спорта. Честно выполняйте тесты для самопроверки. Заходите в интернет, когда вам будет предложено, и распечатывайте материалы, которые повысят ваши шансы на успех. Заручитесь поддержкой одного-двух человек, которые будут помогать вам в ваших устремлениях. Выполняйте программу в течение 90 дней.

Это индивидуальное путешествие. Вначале вы можете почувствовать испуг перед тем, что вам предстоит, или страх, что другие люди вас осудят. Никто не требует, чтобы с кем-либо обсуждали работу, которую вы делаете, и упражнения, которые будете выполнять. Важны только ваши ощущения. Так что не стесняйтесь писать правду, и пусть ваш успех проистекает из результатов.

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно