Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Я испытал глубокие эмоции от драматических напоминаний о моей проблеме. _____

Я испытал сильную реакцию, когда осознал последствия своей проблемы. _____

Я эмоционально связан с лучшим будущим без этой проблемы. _____

Здесь, на первом этапе, умеренное количество эмоционального возбуждения – прогностический признак успеха. Оно готовит вас к следующему шагу. Вы должны набрать 3 балла или выше по каждому пункту, что соответствует понятию «время от времени» или чаще. Если ваши баллы ниже, то, прежде чем двигаться дальше, рекомендую вам потратить дополнительное время на пробуждение эмоций. Вы стремитесь достичь осознанности и подъема, которые будут руководить вашим планированием и подпитывать вас на протяжении 90 дней.

Доводы за и против

Все ваши усилия по повышению осознанности, анализу ценностей и пробуждению эмоций можно соединить в следующем упражнении, которое зафиксирует ваше стремление и страх перемен. Это способ взвесить плюсы и минусы^[34] самоизменения – еще одно мощное средство повышения осознанности. И, как вы увидите, прогностический признак успешности самоизменения.

На одной стороне листа бумаги напишите плюсы – причины изменения. На другой напишите минусы – аргументы в пользу продолжения вашего удобного и знакомого поведения. Плюсы и минусы – причины изменения / не изменения. В верхней части листа напишите плюсы и минусы для себя («Я»), а ниже для других людей («Другие»). В результате вы получите четыре квадранта.

В нижеприведенной таблице показано, чт'o Моника написала в этом упражнении по поводу отказа от курения и алкоголя, когда мы впервые начали с ней работать. Как видите, в таблице относительно мало пунктов. Моника включила мало деталей, вложила мало усилий и мало эмоций, что точно отражает, как она относилась к переменам в то время. Более того, количество плюсов и минусов было приблизительно равным: комфорт сохранения старых привычек в отношении курения и алкоголя был приблизительно равен ее заинтересованности в изменении. Этот список отражает плохое прохождение первого этапа: ничтожные усилия, низкое самосознание, отсутствие эмоций и количество минусов, равное плюсам. Вот где была Моника и вот почему она неоднократно терпела неудачи, прежде чем начала работать по программе науки об изменении.

_{Первая попытка Моники с плюсами и минусами}

Но после того как Моника пару недель поработала на этапе раздумья, список ее плюсов и минусов стал в три раза длиннее. Ее вторая попытка отразила ее усилия по отслеживанию своего базового поведения, повышение осознанности, переоценку себя и пробуждение эмоций. К тому времени плюсы самоизменения легко перевесили минусы.

Мораль истории Моники имеет два аспекта: прежде чем заполнять таблицу, проработайте катализаторы изменения на этапе раздумья и не двигайтесь вперед, пока плюсы не перевесят минусы. Сотни исследований свидетельствуют: прежде чем вы попытаетесь изменить свое поведение, количество плюсов должно перевешивать количество минусов. Это имеет смысл: какова вероятность успеха, если вы обожаете свои удобные проблемы и не видите преимуществ избавления?

Конечно, сначала инстинктивная боязнь перемен может привести вас, как и Монику, к тому, что вы придадите больший вес предполагаемым убыткам, а не прибыли. Это очень по-человечески. Вот почему вы должны полноценно проработать первый этап, прежде чем переходить к следующему.

Мы не ожидаем, что минусы полностью исчезнут. На самом деле, когда люди пытаются убедить себя, что изменение не имеет оборотной стороны (никакой потери от разрешения проблем), я в это не верю и прошу копать глубже. Проблемы всегда удовлетворяют некоторые потребности и предлагают некоторые (краткосрочные) выгоды. Вы изменитесь, потому что интеллектуальные и эмоциональные плюсы перевесят минусы. Но затраты и минусы неизбежны. Как заметил Сэмюэл Джонсон^[35], «никто и никогда не совершал бы никаких попыток, если бы сначала должен был преодолеть все возможные препятствия».

В конце концов плюсы самоизменения перевесят минусы, хотя на этом этапе раздумья вы удивитесь, обнаружив, что плюсы равны минусам. Это состояние амбивалентности. Но не волнуйтесь: работа, проведенная на первых двух этапах (раздумье и подготовка), почти всегда увеличивает плюсы. В этом вам поможет умелое уравновешивание болезненного прошлого вашей проблемы со счастливым будущим вашей цели.

 На www.ChangeologyBook.com вы найдете пустой бланк для теста на плюсы и минусы. Вы можете заполнить несколько бланков для различных целей и, как Моника, в разное время.

Обязательства, часть I

Я часто возвращаюсь к словам Ральфа Эмерсона, поборника самодостаточности и апологета изменений. Однажды он написал: «Ничто великое никогда не достигалось без энтузиазма».

Это, безусловно, относится к только что зафиксированным плюсам и к конечному катализатору изменений, завершающему этап раздумья, – обязательству.