Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Как вы видели на протяжении этой книги, у нас теперь есть инструменты, чтобы уменьшить проявления стресса, фобий, гнева, депрессий и одновременно усилить релаксацию, самоутверждение и укрепить отношения. Мое собственное убеждение, как западного клинического психолога и профессора университета, состоит в том, что мы можем изменить больше, чем большинство из нас считает, что, перефразируя Гете, наши силы находятся в наших собственных руках. А если изменить поведение невозможно, мы можем изменить свои мысли и отношение. Например, мы в значительной степени контролируем свою физическую форму, хотя многие заболевания имеют генетическое происхождение.

Переоценка нашей способности к самоизменению приводит к грандиозным планам и затем к их разрушению. С другой стороны, недооценка способности к самоизменению приводит к апатии и отказу что-либо делать; миллионы людей без необходимости живут нездоровой жизнью и проводят ее в состоянии тихого отчаяния. Наша надежда в том, что так замечательно выразил Рейнгольд Нибур^[49] в своей молитве о спокойствии, которая принята в качестве девиза 12-этапными программами:

Боже, дай мне смирение принять то, что я не могу изменить,

дай мне мужество изменить то, что я могу,

и дай мне мудрость отличить одно от другого.

Когда вы знаете, в чем состоит отличие, вы можете прийти к настойчивому желанию измениться с помощью принятия. Этот навык требует значительной практики, так как он противоречит нашей человеческой потребности контролировать мир.

Мы, как и буддисты, можем начать с медитации и осознанности; я не буду учить вас двум этим методам, но вы можете найти множество ресурсов в интернете и в других книгах. Краеугольным камнем восточной традиции всегда служило дыхание.

Осознанное дыхание воплощает «бытие» вместо «делания» или «фиксации» и отдаляет от сиюминутных мучительных мыслей и чувств. По мере углубления дыхания вы успокаиваетесь и вспоминаете, что вам не нужно любить или одобрять проблему – скорее, вы учитесь принимать, что она есть. На самом деле проблема – это не плохо и не хорошо, она «просто есть». Таким образом, вы в конце концов научитесь меньше обвинять и осуждать и будете испытывать меньше боли.

Например, Моника знала, что генетика против нее. По крайней мере, в течение двух поколений женщины в ее семье были крупными и тяжелыми. Моника не склонна к генетическому детерминизму, но она понимала, что вес находится под сильным влиянием генов. Она приняла тот факт, что никогда уже не будет весить 55 килограммов. Несколько десятков лет, несколько родов, генетика, и дело сделано. Моника приняла это как часть своей судьбы. В результате у нее исчез повод себя проклинать, и она смогла стать более спокойной и уравновешенной.

В то же время она признала: незачем быть лентяйкой с 25 килограммами лишнего веса. Учитывая свою ДНК, она установила реальные цели, позволяющие ей стать здоровой и активной женщиной, весящей 65 килограммов и управляющей своими эмоциями и состоянием здоровья.

В какой-то момент Моника пробормотала что-то насчет «кесарю кесарево…». Я сначала пропустил ее замечание, но потом она объяснила, как отрывок из Библии («Отдайте кесарево кесарю, а Богу Богово») связан с ее весом: «Я перестала контролировать то, что от меня не зависит, и слежу за тем, что зависит». Это срединный путь Будды.

Овладение искусством медитации и осознанностью занимает много месяцев ежедневной практики, как правило, под руководством квалифицированного специалиста. Здесь же моя цель состоит лишь в том, чтобы научить вас основам принятия и показать его важную роль в качестве метода противодействия. Здоровая противоположность бессмысленной попытке изменить то, что изменить невозможно, – принять его. Принятие – не просто лозунг, а навык, и ему можно научиться. Если вы столкнетесь с фатальной ситуацией, как, естественно, случается в жизни, вы сможете выбрать срединный путь. Это позволит вам стать более сбалансированным и более эффективно реагировать на превратности судьбы. Изменить то, что можете, и принять то, что не можете изменить.

Описанные методы противодействия могут использоваться по отдельности или в комбинации. Они способствуют развитию целевого поведения, вытесняющего старые проблемы. Противодействие – это сделка «два в одном»: оно отводит проблемы и одновременно приближает вас к цели.