Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Другие плюсы и минусы. Когда члены вашей команды пытаются вам помочь, пожалуйста, расскажите им, что вам подходит, а что нет. Помощь включает много сочувствия, поддержку, возможность выбора, доступность, уверенность, оптимизм и радость. Под запретом находятся лекции, нетерпение, недоверие, неблагоприятные отзывы и отчаяние. Пожалуйста, помогите членам вашей команды, объясните им, как вам помочь.

 Вы можете индивидуализировать готовые «Советы для моей команды изменения» с www ChangeologyBook.com.

Создайте содержательный, но краткий список и раздайте его тем, кто вас поддерживает

Проверьте себя: помогающие отношения

Пожалуйста, оцените с помощью 5-балльной шкалы, как часто вы занимались следующим поведением на прошлой неделе: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение от других людей по поводу изменения моего поведения. _________

Меня выслушали, когда мне надо было рассказать. _________

У меня был человек, на которого я мог положиться, когда мне нужна была помощь по моей проблеме. _________

Люди, успешно справляющиеся с этапом усилий, обычно набирают хотя бы 3 или 4 балла за каждый ответ на эти вопросы. Ваша оценка должна оставаться высокой на протяжении всего процесса самоизменения. Помните, что помогающие отношения становятся особенно важными через 30 дней после начала ваших усилий. Если ваши результаты последовательно ниже 3, вы находитесь в зоне повышенного риска неудачи. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, пожалуйста, укрепите свою социальную поддержку.

Трехглавый дракон

В детстве, в 1960-х, я был очарован фильмом «Гидора – трехглавый монстр»^[53], в котором был показан огромный свирепый зверь, изрыгающий огонь, несший с собой разруху и опустошение. Он был частью серии японских фильмов о Годзилле. Несколько лет спустя, в младших классах, я начал читать о других мифологических существах, благословленных или проклятых тремя головами. Одним из них был демон Цербер, трехглавая собака, охранявшая ворота в подземный мир и не позволявшая тем, кто пересек реку Стикс, возвращаться в мир живых. В недавнем фильме о Гарри Поттере молодой волшебник и его друзья должны были пройти мимо злобной трехглавой собаки, чтобы раздобыть философский камень.

Трехглавые драконы встречаются не только в мифах и фильмах, но и на пути к самоизменению. На этапе усилий три головы дракона – самообвинение, преуменьшение угрозы и стремление выдать желаемое за действительное. Самообвинение – это извращенное наказание, парализующее мотивацию и движение. Каждый раз, когда вы немного сбиваетесь с пути, вы прибегаете к порочной внутренней брани: глупый! некомпетентный! неудачник! И скоро у вас не остается мотивации, чтобы продолжать. В первые дни шага 3 Эндрю, например, осуждал себя за чрезмерные траты. Теперь, когда ему в первый раз в жизни удалось контролировать свои расходы, он начал ругать себя за прежнее поведение.

Моника совершила другую ошибку: однажды вечером на дне рождения друга она преуменьшила угрозу употребления алкоголя. Ее ощущение «это совсем не так плохо» заставило ее вернуться к сомнениям и обсуждению, стоит ли ей меняться, что привело к двум лишним порциям алкоголя на следующей неделе. Когда вы умышленно и без необходимости подвергаете себя искушению на ранних этапах, вы обрекаете себя на провал. Я слышал о людях, сидевших на диете, но запасавших высококалорийные вкусности «на случай, если кампания временно прервется». О бывших курильщиках, державших одну или две пачки сигарет «на всякий случай». О бросивших пить и оставлявших бутылочку прекрасного вина «для особого случая». Но, как и пресловутое яблоко в райском саду, искушение обычно побеждает. Однажды Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я обсуждали, встречался ли нам когда-нибудь человек, игравший в игру «преуменьшение угрозы» в начале этапа усилий и добившийся результата. Оказалось, никому из нас и никогда.

Конечно, в конце концов вам придется противостоять искушениям, и в ходе ближайшей пары этапов вы научитесь делать это постепенно. Но не в первые несколько дней усилий.

Пока лучше держитесь от них на здоровом расстоянии: не стоит недооценивать заманчивую силу вашего прежнего, укоренившегося поведения.

Кроме того, Моника заменила желаемое действительным и однажды вечером на этапе усилий уступила губительным мыслям. Она на мгновение проигнорировала реальную ситуацию и поверила, захотела поверить, что два стакана – не такое уж большое преступление. Мы все склонны выдавать желаемое за действительное и интерпретировать обстоятельства в соответствии со своими желаниями, а не с реальностью. Вы сорите деньгами в выходные и искренне думаете, что ваш доход увеличится и покроет ваши расходы. Вы игнорируете проблемного коллегу, веря, что вопрос разрешится сам собой. Вы медлите с важным проектом, считая, что сделаете его вовремя.