Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.

Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.

После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.

Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники если-тогда. Тренируйте вероятные сценарии типа: «Если произойдет это, я сделаю то». Когда Моника начала ограничивать потребление алкоголя, она ожидала, что друзья начнут на нее давить. Она решила: «Если кто-то предложит мне выпить, я буду просить тоник, а если они спросят, почему я не пью, я скажу, что слежу за весом и что сегодня я на машине». Наличие четкого и готового ответа повышает вашу уверенность в себе и делает ваше «нет, спасибо» более убедительным.

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.

Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследуют вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй, и ты сможешь рассказать Донне, как это было восхитительно». Но я сопротивляюсь.

В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Ты не понимаешь, Джон, это слишком серьезно! Я не могу терпеть! Мне это нужно». И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».

Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивляться исходному побуждению.

Десять проверенных способов не поддаться искушению

1. Сделайте короткую передышку. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.

2. Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-ужно!» – оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99 % отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.

3. Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.

4. Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.