Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Было бы нечестно заявлять, что мы с коллегами – первооткрыватели пяти шагов. В самых ранних исследованиях, десятилетия назад, мы попытались определить, какие методы участники успешно используют, когда хотят измениться и помочь себе. Наши испытуемые обычно говорили: «Это зависит от…» Мы хотели знать, от чего. Выяснялось: от того, в какой точке континуума изменений они находились. В разных точках они использовали различные стратегии, причем некоторые оказывались полезными только на отдельном этапе. Казалось бы, очевидно, но раньше исследователи и психотерапевты ничего об этом не знали. Однако теперь мы располагаем подтвержденными данными о том, как происходят успешные изменения: в соответствии с четко определенной и предсказуемой моделью.

Многочисленные исследования продолжают подтверждать важность пяти шагов. Обзор 87 случаев самосовершенствования[14] показал: пошаговый путь и использование всех предусмотренных внутренних стратегий – ключ к улучшению личностных качеств для достижения десятков поведенческих целей. Стратегии, соответствующие этапу самоизменения, дают улучшения по сравнению с обычными процедурами, одинаковыми в любой момент. Проще говоря, персонализация лечения, то есть соответствие тому этапу, на котором вы находитесь, значительно повышает результат. Это все о том, что правильный посыл следует делать в нужное время.

Когда доктор Джим Прохазка с коллегами оценивали эффективность соответствия этапу в медицинской организации, в которой почти 4000 курильщиков пытались бросить курить, они выяснили: при соответствии этапу процесс оказался на 34 % более эффективным, чем обычно, в одном исследовании и на 31 % – во втором (под «обычно» имеется в виду стандартное лечение, которое применяется сотрудниками здравоохранения и считается наилучшим. Оно может включать любое количество стратегий).

Наконец, приведу пример, касающийся депрессии. Почти 500 пациентов с депрессией, обратившихся за первичной помощью, но еще не получивших лечения, были случайным образом разделены: одни получали обычное лечение, другие – лечение с соответствием этапу[15]. У пациентов, выполнявших задачи и упражнения, соответствующие этапу, уменьшение депрессии наблюдалось значительно чаще, чем при обычном лечении (35 % против 25 %). Вероятность улучшения у пациентов, получавших лечение, специально подобранное для их состояния, в 1,5 раза выше. Исследования доказали: соответствие этапу – мощный комплексный подход к изменению поведения.

Поскольку меня это несколько смущало, я предпринял специальное исследование депрессии и тревоги, желая продемонстрировать: этапы изменения не могут применяться к таким сложным клиническим расстройствам. И оказался (снова) не прав: пациенты с тревогами и депрессиями проходят те же этапы и используют те же стратегии, что и люди, борющиеся с вредными привычками, ищущие новые цели и улучшающие отношения.

Где вы находитесь?

Я эксперт по способам изменений; вы эксперт в том, что следует изменить. Поэтому в начале работы спросите себя: что я хочу изменить? Что улучшит мое здоровье и создаст ощущение счастья? Что сделает меня лучше? Думайте, отталкиваясь от следующих пунктов:

– вредные привычки,

– новые цели,

– улучшение отношений,

– удовлетворенность жизнью.

Затем перечислите несколько целей, даже если они попадают под более чем одну из вышеперечисленных категорий. Не беспокойтесь о том, чтобы сформулировать совершенно точно или в утвердительной форме – мы вернемся к этому позже. Сейчас просто назовите их. (Тем, кто утверждает, будто им нечего улучшать, я могу с уверенностью назвать две области потенциальных изменений: смирение и точность самовосприятия. Мы люди, а значит, постоянно двигаемся и развиваемся.)

Давайте договоримся, что самоизменение – это изменение именно себя, а не попытка контролировать других людей или ситуации за пределами вашего влияния. Спросите себя: то изменение, которого вы хотите достичь, касается непосредственно вас? Оно добровольное? Если нет, заново обдумайте список.

Я предполагаю, что вы взяли эту книгу потому, что хотите внести одно или несколько изменений в свою жизнь. Но я также понимаю: некоторые из вас думают о возможности изменить кого-то другого, кто является частью вашей жизни. Хотя я приветствую всех, кто воодушевляет окружающих на изменения (поэтому и пишу эту книгу), программа науки об изменении прежде всего для тех, кто решил измениться сам и разрабатывает собственный план действий. Так что, если сейчас вы думаете о других, советую вам в первую очередь сосредоточиться на себе и определить, что вы хотите улучшить в себе. Конечно, изменение собственного поведения может изменить (и обычно меняет) ваши отношения с другими людьми, но целью все равно должны оставаться вы сами.

Создание более одного изменения: самое лучшее – два