Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Я провалился в яму хронического размышления: придумывал логические объяснения, ожидал волшебного момента и обвинял внешние обстоятельства. Но при хроническом размышлении время действовать не наступает никогда, как для персонажей в пьесе Сэмюэла Беккета «В ожидании Годо»: они постоянно ждут кого-то или чего-то, что заставит их перейти к действию. Наши исследования установили, что около 40 % людей бесконечно размышляют в ожидании Годо. Конечно, это не относится к вам, человеку, который уже заканчивает подготовку и в течение недели собирается перейти к усилиям.

Делитесь новостями

После того как вы заручились поддержкой своей команды изменения и публично объявили о своих намерениях, пожалуйста, не забудьте сообщить, когда намерены начать. Вежливо напомните членам команды о том, чего от них ожидаете, а также о том, что вам будет мешать.

Начинайте со взрыва

Уильям Джеймс, философ и психолог, был одним из первых, кто писал о создании здоровых привычек. Он утверждал, что «обеспечение успеха с самого начала крайне важно» и «провал в начале гасит энергию всех будущих попыток, тогда как прошлый опыт успеха ее усиливает». Хотя Джеймс написал это в 1890 году, последующие исследования подтвердили правильность его точки зрения.

Вывод для вас: начинайте быстро и интенсивно. Начинайте тогда, когда вы, ваша команда изменения и ваши навыки уже развились в полную силу, чтобы добиваться успеха с самого начала. Как выразился Джеймс, «наше самоощущение в наших руках».

Учитесь на своих ошибках

Моя бабушка, благослови ее Бог, любила повторять, что наши ошибки – это просто уроки, которые мы должны выучить. Перед скачком убедитесь, что ваш план действий включает причины, сделавшие неудачными предыдущие попытки самоизменения. Это уроки, их нужно выучить, а потом собрать урожай. Как я писал ранее, Моника узнала: одной только силы воли недостаточно. Поэтому, прежде чем начать свое последнее, успешное изменение, она выработала навыки. Эндрю на горьком опыте узнал: цена изменения выше, чем он планировал, поэтому в следующий раз обеспечил себе группу поддержки и взял дополнительные обязательства.

Мантра на неделю

Десятки людей, с которыми я работал, в процессе изменения умоляли меня дать им несколько драгоценных моментов вдохновения: они служили бы поддержкой в первые дни усилий. В прошлом я предлагал им несколько надежных опор, но они были недовольны: мои рекомендации не вполне соответствовали их опыту и надеждам.

Теперь я воздерживаюсь от каких-либо готовых мантр, а вместо этого помогаю пациентам придумать свои. Какая мантра, девиз или образ вас вдохновят? Теперь настало время их создать. Иногда таким символом может стать человек, чей пример вас вдохновляет. Как мудро советует поэт Вергилий, «слушайте достойного».

В качестве иллюстрации могу привести вам одну из моих любимых цитат, конечно, из Ральфа Эмерсона: «Мы все изобретатели, каждый из нас ждет своего открытия, пользуясь собственной картой. У нее нет второго экземпляра. Мир состоит из ворот и возможностей». Это моя мантра на ранних мучительных этапах действия: мир состоит из ворот и возможностей. Пожалуйста, найдите собственные духовные вибрации или сакральные песнопения, например в интернете.

Мои вдохновляющие эксперты или модели, как правило, родом из движения за права человека – от тех, кто борется против угнетения и за свои неотъемлемые права, будь то отцы-основатели церкви, лидеры профсоюзов, пионеры гражданского права и т. д. Выберите слова, образы и экспертов, способных вас вдохновлять.

Напишите это

В предыдущих разделах вы научились определять и записывать свои цели, находить и записывать плюсы и минусы изменений, отыскивать триггеры и подкрепления вашей проблемы поведения. Знаете что? Теперь можете написать более распространенный план действий, включающий все эти элементы.

 Дополнительные формы бланков для плана действий имеются на www.ChangeologyBook.com

Запишите свой план на бумаге с использованием следующего шаблона, чтобы собрать вместе все ключевые моменты.

Моя цель: ____________

Основные плюсы изменения: ____________

Основные минусы изменения, за которыми надо следить: ____________

Мои пусковые факторы: ____________

Подкрепляющие стимулы для моей проблемы: ____________

Отрицательные последствия проблемы, о которых я, как правило, забываю: ____________

Члены моей команды изменения: ____________

Здоровая альтернатива / противоположность проблемы: ____________

Уроки предыдущих неудач: ____________

Мои вдохновляющие слова, образы или эксперты в течение первой недели: ____________

Мой старт / день начала: ____________