Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Дома Монике пришлось потрудиться над этим методом. Для большинства из нас это новый навык, требующий тренировки. Она упражнялась два раза в день в течение недели, пока не освоила серфинг тяги. После обучения серфингу она смогла сопротивляться искушению около 99 % времени, тогда как прежде ей приходилось полагаться на план срыва, к которому мы сейчас и переходим.

Конструктивно реагировать на срыв

Ваши усилия по избеганию триггеров высокого риска и сопротивление исходному желанию принесли свои плоды: у вас меньше шансов сорваться, чем во время предыдущих попыток измениться. Друг, вы молодец!

Но, несмотря на ваши героические усилия, вы все же человек и вы не совершенны (пока!), поэтому у вас существует вероятность сорваться. И что тогда? Вы конструктивно отреагируете на срыв и не допустите, чтобы он привел к падению/рецидиву. Вскоре я научу вас, как это сделать, но сначала краткое объяснение цепи событий, приводящей к рецидиву.

Во-первых, она помогает понять рецидив как процесс, систематическую цепь психологических событий. Вы сталкиваетесь с триггером высокого риска, и в этот момент у вас есть два варианта. Один – ответить, используя методы, которые мы только что изложили. Вы можете попробовать один или более из 10 способов не поддаваться искушению или провести серфинг желания. Эти методы позволят вам ощутить уверенность и способность следовать своим целям и решениям. Вы не сорветесь, а вернетесь на свой путь, став сильнее, потому что смогли преодолеть искушение.

Другой выбор приводит к опасности. При столкновении с триггером высокого риска вы не сумели ему противостоять и теперь испытываете слабость, неуверенность, замешательство, вину и ощущаете себя неспособным. Моника, например, начинала думать: «Наверное, я не смогу одолеть эти пристрастия. У меня нет силы воли». На некоторое время возврат к старой модели поведения казался ей очень привлекательным. Она ждала от него положительных результатов. Она логически обосновывала, что «сигарета расслабит» и «стаканчик-другой с сигаретой пришлись бы как нельзя кстати». Она пренебрегала отрицательным последствием, что «сигарета заставит захотеть курить еще больше», а «алкоголь приводит к большим проблемам».

Эти два чувства – снижение веры в собственные силы и влечение к старому – сговор с целью спровоцировать срыв. Если вы не подготовились, то срыв может спровоцировать поток неприятных мыслей о собственной некомпетентности и неспособности держаться выбранного пути. В науке мы называем это эффектом нарушения воздержания (ЭНВ), психологической моделью, ведущей вас к превращению одного срыва в катастрофическое падение.

Пожалуйста, не пугайтесь научного жаргона; вы уже знаете ЭНВ под другими названиями. Это комплекс святого или грешника, мышление все-или-ничего, черно-белый взгляд на жизнь. Если вы придерживаетесь ЭНВ, вы срываетесь и сразу думаете: «Ну, я доказал, что неспособен достигнуть цели. Я вполне могу бросить прямо сейчас и вернуться к своему старому удобному поведению». Или, по памятному высказыванию бывшего пациента: «Если я сорвался и выпил, то уже спокойно могу пойти и напиться». Конечно, это полная чушь, но в состоянии разочарования после срыва так думают многие.

Ваш окончательный выбор определяется вашей реакцией на срыв (а не самим срывом). Если у вас нет оптимистического настроя и/или эффективного плана борьбы со срывами, вы, скорее всего, отпустите вожжи своих побуждений и покатитесь вниз. Но как только вы поймете, как работает цепь рецидива, у вас появится прекрасная возможность взорвать свое мышление все-или-ничего и двинуться к достижению цели.

Вот как десятилетия научных исследований и тысячи людей, успешно выполнивших свои новогодние решения измениться, предотвращали превращение срыва в падение. Суть этих стратегий прекращения срыва можно суммировать следующим образом: