Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Эндрю практически сразу ухватился за эту мощную идею. Он построил план и назвал его «безопасный проход», позаимствовав метафору прохода между опасными берегами из парусного спорта. Целый месяц избегая клубов, он начал позволять себе один час в клубе в выходные и не более двух напитков. Но он не покупал напитки другим. Не нанимал лимузин и не отправлялся в дорогие рестораны. Не говорил друзьям, что они встретятся следующим вечером. Время от времени он наталкивался на предательские отмели, но уходил невредимым, укрепляя свою способность к преодолению.

Но для большей части остальных людей безопасный проход – это уход от триггеров и сигналов высокого риска в первые дни изменения, а затем, в конце пути, постепенное расширение экспозиции и тренировка умения конструктивно с ними справляться. Если вы будете постоянно избегать триггеров, то, столкнувшись с ними лицом к лицу, можете растеряться и не знать, что делать.

Так что на вопрос, что более эффективно: избегать соблазняющих ситуаций или научиться ими управлять, – вы будете отвечать научно: «И то и другое. Избегать на ранних этапах и практиковать безопасный уровень экспозиции и преодоление на поздних». Другими словами, вы должны соответствовать шагу и применять разные стратегии на разных этапах.

Постоянно повышайте свою эффективность

Ранее мы обсудили и оценили вашу веру в возможность самоизменения – уверенность в возможности достичь определенной цели. Вы помните, что эта уверенность была одним из лучших прогностических признаков реализации цели. На этом этапе мы рассмотрим еще один тип самоэффективности: реальную уверенность в возможности поддерживать изменение во времени.

Подумайте о собственной эффективности как о доме, над постройкой которого много и тяжело трудились. Еще немного усилий, и он будет закончен, но если их не приложить – он разрушится. Занимаясь самосовершенствованием 60 дней, вы были уверены в своей способности постоянно расти. Вы строили свой дом самоэффективности. Успех порождает больший успех, а также большую самоэффективность, которая позволит вам сохранить результаты усилий в течение 90 дней и далее.

Для оценки своей самоэффективности выберите поведение, по которому находитесь на стадии сохранения. Помните: самоэффективность специфична для вида поведения и ситуации, это не ваша глобальная самооценка. Затем составьте список десятка ситуаций, от наименее до наиболее трудной, в которых вы склонны сдаваться. В каждой из этих ситуаций оцените, насколько вы уверены, что сохраните приверженность вашей цели / целевому поведению по шкале от 1 («Совсем не уверен») до 10 («В высшей степени уверен»).

Джонатон, мой сын и один из авторов этой книги, поставил перед собой цель (целевое поведение) пить кофеинизированные напитки не более одного раза в день. В более позитивной формулировке (как должны быть сформулированы все цели) его цель – пить более здоровые напитки. К сожалению, он приобрел эту плохую привычку из-за «отцовского влияния». Но теперь он решил сократить потребление кофеинизированных напитков до одного раза в день и в течение двух месяцев поддерживал свое намерение. Вот оценка его самоэффективности по этой цели.

Оценка самоэффективности Джонатона по потреблению более здоровых напитков

Ситуация или ощущение → Степень уверенности (1–10)

Выход на прогулку → 10

Чтение книги → 8

Просмотр информации в интернете → 8

Состояние стресса → 8

Во время работы → 7

Предложение кофеинизированного напитка другом → 6

Еда в ресторане → 6

Во второй половине дня, чтобы зарядиться кофеином → 5

Утренняя доза кофеина → 4

В кинотеатре → 4

Присоединиться к отцу и выпить с ним содовую по его настоянию → 3

Единственная приемлемая альтернатива, другая – неприятный выбор (например, томатный сок) → 3

Это упражнение привело Джонатона (и его отца) к нескольким выводам. Во-первых, он достаточно успешно справлялся с рядом соблазняющих ситуаций. Во-вторых, оно сразу же определило его слабые места – утренняя доза кофеина, кинотеатр, сопротивляющийся отец, не присоединившийся к игре. В-третьих, на основании этой информации он может сосредоточиться на самых рискованных триггерах и разработать альтернативные планы. Вот как он построил свое здание самоэффективности.