Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас

Иногда бывает сложно отличить прокрастинацию от непрокрастинации. Например, если человек занимается физическими упражнениями: это тактика избегания какой-то другой работы или своеобразная очистка ума, полезное отвлечение от напряженной умственной деятельности, в конце концов, забота о своем теле? Или когда человек берется за уборку в доме: это обязательно нужно сделать или это прокрастинация? Или чтение газет: это прокрастинация или отдых? Если вы постоянно злитесь на себя за откладывание дел, важно узнать разницу между бездельем и отдыхом. Даже прокрастинаторы заслуживают того, чтобы иногда весело проводить время.

Большинство людей чувствуют определенные сигналы, подсказывающие им, что они прокрастинируют. Часто это ноющий внутренний голос, который говорит: «Ты же знаешь, что не должен этого сейчас делать». Они могут представлять целые картинки с изображением тех дел, которые откладывают, или горьких последствий их прокрастинации. Один прокрастинатор сказал: «Когда я прокрастинирую, то вижу яркую картину, как мой босс хмурится и грозит мне пальцем». У некоторых людей наступление прокрастинации сопровождается физическими ощущениями (например, как будто сжимается желудок, головной болью или напряжением в плечах, шее либо спине). Или же люди просто не могут элементарно сосредоточиться и получать удовольствие от того, что делают. Какие конкретные сигналы вам подсказывают, что вы прокрастинируете?

Ваши оправдания прокрастинирования

Вспомните тот момент, когда могли начать проект или отложить это на потом. Вот, например, вам вроде бы нужно сделать телефонный звонок, написать первое предложение или распаковать коробку, принесенную из магазина. Но вы этого не делаете. Что вы говорите себе в такие моменты? Как оправдываете свое неделание?

Составьте список своих оправданий. Некоторым людям поначалу трудно думать о своих оправданиях. Эти мысли могут быть настолько автоматичны и знакомы, что вообще не кажутся оправданием. Но вы можете обнаружить свои оправдания, если все-таки попробуете внимательнее прислушаться к своим мыслям в тот самый момент, когда не решаетесь взяться за работу. Вот некоторые общие оправдания прокрастинации.

Сначала нужно подготовиться: у меня нет всего, что нужно.

У меня нет сейчас времени на это, поэтому нет смысла начинать.

Это слишком хороший день, чтобы тратить его на это.

Я так много работал – я заслуживаю перерыва.

Эта работа может быть недостаточно хороша.

Если я подожду, то смогу сделать действительно первоклассную работу.

Я подожду, пока ко мне придет вдохновение.

Я нехорошо себя чувствую сейчас; я слишком устал; я не в настроении.

Это не займет много времени, а у меня его еще очень много, так что я успею сделать.

Мне сейчас так весело, хотелось бы еще немного повеселиться, а работа подождет.

Сначала мне нужно позаниматься (поспать, поесть и т. д.).

Важно быть в курсе всех событий в мире, поэтому я лучше пока почитаю новости.

На этой неделе уже слишком поздно, чтобы начинать проект.

Зачем отправлять это в пятницу? В любом случае никто не посмотрит на это до понедельника.

У меня будет больше времени на выходных.

Если я еще немного подожду, они об этом забудут.

Зачем спрашивать? В любом случае ответ будет «нет».

Я сделал самую трудную часть, последний шаг будет легким.

Разве это будет иметь значение через двести лет?

Попробуйте проследить за своими оправданиями в течение какой-нибудь одной недели. Обращайте внимание на свои мысли в те самые моменты, когда откладываете то, что хотите или должны сделать, мысли, которые позволяют вам оправдывать задержки. Это хороший способ больше узнать о том, что происходит у вас в голове, и понять, как ваши мысли влияют на ваше поведение.

Посмотрим, сможете ли вы определить, что произошло непосредственно перед тем, как вы придумали причину для прокрастинации. О чем вы думали, что чувствовали или делали в тот момент? Каковы были обстоятельства и что в вас пробудилось? Например, один человек обещал смастерить стол для любимой девушки. Но вместо того, чтобы пойти в мастерскую, он словил себя на мысли: «Это слишком хороший день, чтобы провести его в помещении». Что привело его к такому оправданию? В то утро девушка позвонила, чтобы поговорить о будущем столе. «Ты отличный мастер! – сказала она. – Все, что ты делаешь, превращается в предмет искусства». И тогда он представил себе разочарование на ее лице, если бы его стол оказался просто столом, а не произведением искусства. Он думал о том, как сильно хотел ей угодить, и перешел к размышлениям о том, в каком направлении развивались их отношения. В конце концов он почувствовал себя побежденным и захотел сбежать.