Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Вам может казаться, что с таблеткой вы обеспечите себе возможность если не выспаться, то хотя бы лучше отдохнуть. Однако ни одно лекарство – хоть безрецептурное, хоть прописанное врачом – не обеспечивает естественного сна. Эффект от снотворного вовсе не то же самое, что сон. Безусловно, от кратковременного применения лекарств под контролем врача может быть польза, и способствующие сну растительные или аналогичные естественным добавки – например, корень валерианы или мелатонин – вполне могут оказаться уместными. Однако в долгосрочной перспективе лучше всего работают естественные стратегии для улучшения сна без применения таблеток.

Как спалось?

Вы можете даже не осознавать, что спите плохо. Если при достаточном количестве сна вы чувствуете себя утомленным в течение дня (особенно если вы мужчина, имеете лишний вес, высокое давление или храпите) – поговорите о своем сне с доктором. Он может предложить вам пройти процедуру исследования сна – полисомнографию. Это безболезненная неинвазивная процедура, для которой нужно просто проспать ночь в стационаре. В это время специалист будет записывать множество биологических параметров, чтобы определить, есть ли у вас какие-нибудь расстройства – например, остановка дыхания во сне (апноэ) или синдром беспокойных ног. Если с ними справиться, ваш сон, здоровье и качество жизни радикально улучшатся. Найдите сертифицированного специалиста. Источником информации о сне может быть Национальный фонд сна (www.sleepfoundation.org).

Печали синего цвета

Почему же мы не спим? В XIX веке изобретение электрического освещения ознаменовало новую эру, в том числе и для сна. Отныне ночь не обязательно означала темноту. Сегодня из-за распространенности искусственного освещения разрыв между днем и ночью стал еще больше размыт и даже невидим. Уйдя от свечного полумрака, мы теперь обсуждаем световое загрязнение и его влияние на природные циклы. И дело здесь не только в количестве света, важен еще и его цвет.

Мы постоянно смотрим на светодиодные экраны, в излучении которых значительна доля синего цвета, и это влияет на качество и количество нашего сна. Дело здесь не просто в синем цвете, а в световых волнах определенной длины, которые его и создают. Волны воздействуют на наш мозг, попадая в него через глаза. Они стимулируют нас, повышают внимание и улучшают время реакции, что полезно днем, когда мы желаем бодрствовать; но это портит жизнь ночью.

Основной способ взаимодействия синего цвета и сна связан с мелатонином. Этот гормон помогает нашему организму переключиться в режим сна. Мелатонин объясняет ему, что наступила ночь, и способствует регулированию циркадных ритмов. К сожалению, ночной свет может сильно повлиять на выработку мелатонина. Это объясняет, почему чтение с экрана смартфона или планшета (и разглядывание любого экрана, если уж на то пошло) перед сном снижает качество сна и концентрацию внимания на следующий день[278].

Одно исследование показало, что даже совсем малый свет ночью может подавить производство мелатонина в организме и повлиять на ваш циркадный ритм[279]. (Как отмечалось выше, мелатонин можно купить, но принимать его в виде таблетки совсем не то же, что обеспечить выработку в организме естественным образом.)

Свет ночью может оказывать более негативный эффект, чем всего лишь плохой сон. В ходе нового исследования выяснилось, что ночник рядом со спящим способен повысить у него риск развития некоторых видов рака. В одном эксперименте мужчины, спавшие при свете, оказались втрое больше подвержены риску развития рака простаты по сравнению с теми, кто спал в полной темноте[280]. Ночное воздействие того типа синего цвета, который дают планшеты, телефоны и прочие экраны, также связано с повышением риска рака груди у женщин[281]. Опыты на животных показывают, что воздействие синего цвета ночью вызывает симптомы депрессии и снижает экспрессию важнейшего белка BDNF (нейротрофического фактора мозга)[282].