Простая йога. Лучшие асаны

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких вдохов-выдохов. Расслабляйтесь в этом положении, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо должно быть расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам или «аист» (хастападасана)

Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты и подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Если вам так пока трудно, можете их согнуть, чтобы опустить ладони на пол. Опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола. Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник» (банарасана)

Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующему положению.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этой асане. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка» (дандасана)

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, на задержке дыхания переходите плавно к следующему положению.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению.