Простая йога. Лучшие асаны

Старайтесь поднимать бедра повыше, добавьте движение согнутых в локтях рук в плечевом суставе (как при обычной ходьбе или пробежке). Широко улыбаясь, шагайте так еще 10–30 секунд.

Закончив упражнение, остановитесь в приседе. Попробуйте в прыжке вернуться в вертикальное положение и соединить ноги.

Легкая пробежка

При желании вы можете перейти на легкий бег на месте (или по скверу) продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут (столько, сколько удобно для вас), если это тяжело, можете продолжать быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Начинает лучше работать сердце и питаться мозг. При этом наблюдайте за дыханием – это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и не переутомляться. Вы должны получать удовольствие!

Прыжки

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

Остановитесь и начните прыгать. Ноги должны быть врозь, руки подняты вверх, ладонями друг к другу, как для хлопка. При движении рук вверх делайте вдох. Затем в прыжке руки опускаются вниз по швам и ноги на выдохе возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь, и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь сделать прыжок повыше и одновременно поставить пошире ноги.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его).

С таким выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите это упражнение 5-7 раз.

Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5-7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом, и это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение будет постепенно проходить и полностью исчезнет.

Эффект. Это упражнение благодаря активным выдохам быстро освобождает от напряжения и застоявшегося в легких воздуха. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшает вероятность легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс, за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизируется работа пищеварительного тракта.

Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте мышцы лица расслабленными.

«Рубка дров»

Описание. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой рукой (так, как будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямите и вытяните перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, как бы замахиваясь, при этом слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос.

С резким выдохом через рот активно опустите корпус вниз (так, как если бы вы рубили полено). Полностью опустившись вниз, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник. В этом положении под естественным весом вытягиваются спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд (настолько, насколько комфортно).

Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте свободно дышать. Почувствуйте, как приятно расслабляется позвоночник. Затем поднимитесь и снова на вдохе замахнитесь руками назад с легким прогибом. Вдох – разрубите очередное «полено».

Выполните это упражнение до 5 раз. По окончании на вдохе поднимите позвонок за позвонком, плавным движением выпрямитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. При полном выпрямлении тела подбородок должен коснуться ключичной ямки. Выпрямив корпус полностью, поднимите голову.

Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса.