Простая йога. Лучшие асаны

Эффект. Усиливает воздействие обычной позы «палка», еще больше укрепляя мышцы всего тела и особенно область поясницы и ног.

Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)

Описание. Из позы «палка» с одной поднятой ногой опустите ногу на носок, переходя в обычную позу «палка». Или из положения лежа на животе перейдите в позу «палка».

Повторите позу, описанную в асане 3 данного этапа. Опустите таз ниже, сохраняя руки и ноги прямыми, прогнитесь и посмотрите вверх. Удерживайте положение немного меньше по времени, от 5 до 10 секунд, и перейдите в позу «собака». При необходимости опуститесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.

Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака». Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу. Удерживайте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.

Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.

Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)

Описание. Исходное положение – как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок». Выполнение аналогично выполнению асаны 7 данного этапа, только с левой ногой вверху. Перейдите в позу «палка» и поднимите левую ногу вверх.

Удерживайте положение 20–30 секунд, а затем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».

Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант

Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжиме опустите ниже таз и перейдите в следующую асану.

Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта: согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. По мере практики и укрепления мышц следует переходить к выполнению полного варианта отжиманий.

После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.

Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.

Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» из отжима вниз, таз остается внизу, не касаясь пола, руки выпрямлены. Далее перейдите в положение «собака мордой вверх» (описание позы, варианты перехода и эффект см. в асане 3 данного этапа).

Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу.

Этап 3

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)

Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.

Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.

Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.

Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)

Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.

Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать ноги вместе и выпрямленными. Вы можете помочь себе, упираясь кулаками в бедра снизу.

Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.

1

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.

Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха после упражнений лежа на животе. В любое время при необходимости отдыха можно использовать любой из двух описанных ниже вариантов, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобное положение.