Простая йога. Лучшие асаны

Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)

Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы, перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов, затем опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)

Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедру левой ноги область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, потягивая носок еще больше на себя.

Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, то можете немного согнуть ногу в колене. Захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и руки вертикально. Потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны. Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, опустите руки на выдохе через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

Асана 9. «Полумост» из положения сидя

Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной (руки на ширине плеч), разверните кисти от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы устойчивы и параллельны друг другу на полу на ширине плеч, носки направлены ровно вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках.

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можно легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать. Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. При сочетании с предыдущим положением служит средством для оздоровления щитовидной железы.

Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсендрасана)

Описание. Вернитесь в положение «прямой угол», но руки остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь в пол за спиной справа или на небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох и на выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо.

Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх от макушки головы. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать и с приятным усилием скручиваться еще больше.

Закройте глаза и больше внимания перенесите на ощущения в теле, движение дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью расслабьте ум. Вернитесь на очередном вдохе в исходное положение и поменяйте положение рук. Выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 11. Поза «ребенок» (баласана)

Закончим этот этап в положении для отдыха – позе «ребенок». Отдохните и расслабьтесь.