Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех

Исследования показывают, что простое пятиминутное замедленное дыхание – шесть вздохов в минуту три раза в день приносит ощутимую пользу. Вы можете уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление и уровень кортизола (гормона стресса) до 20 процентов!

Шесть вздохов в минуту означают пятисекундный вдох и пятисекундный выдох.

Когда вы дышите таким способом, вы частично контролируете вегетативную нервную систему и оказываете позитивное влияние на физиологию. В число положительных результатов входит снижение уровня кортизола, повышение уровня окситоцина, дофамина, серотонина и рост числа мозговых альфа-волн. Все эти позитивные эффекты могут быть созданы всего за пять минут, а длиться – до четырех и более часов. Неплохо для пятиминутной практики простой дыхательной техники!

Однако есть одна загвоздка: ваша дыхательная практика эффективна только тогда, когда она становится ежедневным ритуалом, как принятие душа или чистка зубов. Только в данном случае она приносит постоянную и долговременную пользу Именно таким образом мы приобретаем лучшую физическую форму увеличиваем свою производительность, не говоря уже о более здоровом сердце и продолжительной жизни.

После семи-десяти дней практики положительное влияние становится настолько значительным, что может продолжаться еще несколько недель после того как вы перестанете упражняться. Но зачем же останавливаться? Польза накапливается лишь тогда, когда вы решили сделать эту практику регулярной частью вашего дня. Так почему бы не начать уже сегодня?

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ПРАКТИКА ВАРИАБЕЛЬНОСТИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Три раза в день.

Шесть вздохов в минуту.

Продолжительность – пять минут.

Сделайте так, чтобы ваши вдохи и выдохи длились по пять секунд. Между вдохами и выдохами должна быть незаметная пауза. Таким образом вы создаете сердечную связь и сердечный резонанс. (Обратитесь к Памятке по Вариабельности Сердечного Ритма, расположенной на странице 53, для разъяснения этих терминов.)

Сидите прямо и устойчиво, но в то же время спокойно и расслабленно. Если вы сидите или стоите прямо, это помогает дышать полной грудью и формировать сердечную когерентность.

Перед каждой тренировкой сформируйте осознанное намерение. Это может быть подтверждение, утверждение, команда или молитва. Например: «Я развиваю свои способности, чтобы жить и процветать до 105 лет!» или «Каждый осознанный вздох делает меня сильнее, здоровее и энергичнее!»

Вдыхайте через нос в течение пяти секунд, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вдох направлялся в сторону живота. (Вдох через рот также является нормой, если вам так удобнее, привычнее или приятнее).

Выдыхайте в течение пяти секунд через нос или через сжатые губы, как будто дуете в соломинку, чтобы в вашем стакане образовались пузыри, или издаете звук «шшшш». Некоторым людям нравится хмыкать при выдохе. Это также прекрасно работает. Делайте то, что вам удобно.

Во время практики полностью сфокусируйтесь на каждом вздохе. Сосредоточьтесь на сто процентов на неуловимых ощущениях дыхания. Это не мыслительный, а чувственный процесс: мы получаем доступ к бессознательной вегетативной системе и обретаем контроль над так называемыми непроизвольными функциями.

Выполняйте первую пятиминутную тренировку, как только просыпаетесь утром до того, как начали делать что-либо еще (за исключением, пожалуй, похода в туалет), до того, как выпьете кофе или позавтракаете. Это наиболее важная тренировка за день. Сделайте ее приоритетной.

Вторую тренировку осуществите приблизительно через четыре часа, прямо перед обедом. Эта полуденная пятиминутка снимает стресс и приводит в равновесие нервную систему после напряженного утра. Она также подготавливает организм к пищеварению и помогает предотвратить послеобеденную сонливость.

Время для третьей тренировки – в конце рабочего дня, возможно в автомобиле после того, как вы приедете домой, или до начала вечернего отдыха. Выполняйте дыхательное упражнение, состоящее из шести вздохов в минуту, в течение пяти минут, для того чтобы перейти от рабочего режима к семейной жизни. В наиболее длинные и загруженные дни вы можете добавить еще одну тренировку приблизительно за час до сна – например, в десять вечера, если ложитесь в одиннадцать.

Запомните формулу для резонансной частоты дыхания:

Три раза в день.

Шесть вздохов в минуту.

Продолжительность – пять минут.

Чтобы усилить дыхательный сигнал, сосредоточьтесь на своем сердце. Вы даже можете положить свою руку (или обе руки) на сердце. Сфокусируйтесь на положительных эмоциях, приятных образах и позитивных намерениях.

На выдохе издайте звук «шшш» или сожмите свои губы, как будто вы дуете в соломинку, чтобы в вашем стакане образовались пузыри.