Психологическая диета доктора Миркина

Часть шестая Как не набрать вес снова?

Правило сорок первое Чем дольше вы будете придерживаться новой модели питания, тем больше у вас будет шансов не набрать вес снова

Другими словами, для формирования правильного питания и полезных пищевых привычек, обеспечивающих закрепление достигнутых результатов похудения, необходимо определенное время. Продолжительность этого времени зависит от первоначального веса, степени ожирения и количества сброшенных килограммов. По данным исследований, которые я проводил в киевском «Клубе бывших толстяков» (на базе Медицинского университета им А.А. Богомольца, 1994–1999 гг.), устойчивые результаты снижения веса наблюдались у пациентов с I и II степенью ожирения, которые соблюдали диету не менее 26 недель (6 месяцев), при потере веса от 10 до 30 кг, и у пациентов со II и III степенью ожирения, соблюдавших диету не менее 52 недель (12 месяцев), при потере веса от 30 до 50 кг. При более высоких результатах похудения (от 90 кг и выше) процесс закрепления веса может длиться 2–3 года, в особых случаях (снижения веса на 130–150 кг) – до 5–6 лет.

Процесс закрепления веса начинается с первых дней похудения и продолжается в период поддержания веса. Например, если вы похудели на 10 кг, то закрепление веса начинается на этапе снижения веса, который в среднем длится 1–2 месяца, и продолжается еще 4 месяца на этапе поддержания веса. В результате общая длительность процесса закрепления веса равна 6 месяцам. Этого времени достаточно для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек и приобрести новые – полезные привычки, позволяющие удерживать достигнутые результаты похудения.

Полезные пищевые привычки:

1. Привычка ограничивать в своем рационе высокоуглеводные продукты: мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое.

2. Привычка исключать во время еды в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.

3. Привычка делить все продукты на запрещенные и разрешенные.

4. Привычка оставлять запретные продукты (картофель, макароны, крупы, горох, фасоль и др.) в тарелке или в кастрюле.

5. Привычка готовить блюда на растительных маслах.

6. Привычка широко использовать в своем рационе белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) в сочетании с овощами и фруктами.

7. Привычка есть в одно время и в одном месте (4 раза в день), исключая при этом незапланированные приемы пищи.

8. Привычка заполнять свободное время не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи.

9. Привычка снимать эмоциональное напряжение и стрессы не с помощью еды, а с помощью самовнушения, прогулок, прослушивания музыки, принятия душа и др.

10. Привычка есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма.

Все перечисленные привычки можно еще назвать правилами питания, позволяющими нормализовать вес и не набрать его снова. Благодаря этим привычкам происходит закрепление достигнутого веса, так как они устраняют основные причины набора веса и развития ожирения. Процесс закрепления веса протекает параллельно с похудением даже при незначительных результатах снижения веса. Это два взаимосвязанных процесса, так как во время снижения веса организм привыкает к изменениям в питании, нормализуется обмен веществ. Закрепление веса начинается с первых дней похудения, продолжается на этапе поддержания веса и длится всю жизнь. Для иллюстрации хочу привести пример закрепления веса у Антонины Масловой. За 2 года она похудела на 93 кг, и 1 год ей понадобился для стабилизации веса. Таким образом, закрепление веса длилось у нее 3 года. В настоящее время она продолжает придерживаться правильного питания и удерживает достигнутый вес в течение 16 лет.

Правило сорок второе Вы должны придерживаться новой модели питания всю жизнь

Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, в дальнейшем не будете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили диету, не отчаивайтесь. В противовес этому сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не нормализуется вес. Вам нужно знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее он переносит лишние килограммы.

Часть седьмая Лечение движением

Правило сорок третье Съел – сделай работу. Вы должны произвести необходимую работу для расходования энергетической ценности съеденного пищевого продукта