Психология экстремальных ситуаций

4. Тяжесть рук: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука словно наливается тяжестью… Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше… (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)… Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки.) В заключение: «Обе моих руки тяжелые…».

5. Тяжесть ног: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога тяжелеет… Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше… (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)… Вся моя правая нога стала тяжелой… Она словно налилась свинцом… Моя правая нога очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой ноги.) В заключение: «Обе моих ноги тяжелые…».

6. Тепло в руках: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука (у левшей – левая) приятно теплеет… Тепло струится через плечо в мою правую руку… Оно идет к локтю… Затем в кисть… В кончики пальцев… (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла – в противоположном направлении)… Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев… Кончики пальцев приятно покалывает… Вся моя правая рука очень теплая… Мне приятно это ощущение…» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)… В заключение: «Обе моих руки очень теплые…».

7. Тепло в ногах: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога теплеет… Тепло струится из моего бедра вниз по ноге… Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену… затем в голень… в пальцы… Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая… Мне приятно это тепло…» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)… В заключение: «Обе моих ноги очень теплые…».

8. Тепло в области живота: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Ощущаю тепло в районе пупка… Мой живот мягкий и теплый… Словно грелка лежит на моем животе… Тепло от нее идет вглубь… Явственно ощущаю это тепло… Оно согревает все внутри живота… Мой живот прогревается глубинным теплом… Мне очень приятно это тепло…».

9. Сердце: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое сердце бьется спокойно и ровно… Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения…» (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)…

10. Прохлада в области лба: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Кожа моего лба стала чувствительной… Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате… Словно легкий ветерок овевает мой лоб… Мой лоб приятно прохладен… Я чувствую приятную прохладу в области лба… Мне приятна эта прохлада…» (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить.)

Формула выхода: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я хорошо отдохнул… Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение… Мое дыхание ритмичное и спокойное… С каждым вдохом в меня вливается бодрость… Я улыбаюсь… Свежесть и бодрость наполняют меня… Я собран и внимателен… Я заряжен энергией… Вытягиваю свои руки вперед… Сплетаю пальцы рук между собой… Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох… Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!».

* * *

На выход из СР нужно обратить особое внимание тем, кто отличается постоянным мышечным напряжением. Для некоторых оно бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не проводят «выхода», а в результате долго потом испытывают вялость, усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с тревогой ищут причину. Кроме того, пока мышцы и воля остаются расслабленными, у человека сохраняется повышенная внушаемость, в том числе к случайным воздействиям. Вот почему сеанс АТ можно считать законченным только после того, как вы приведете себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль играет утренняя гимнастика, а в аутотренинге – психическая «гимнастика выхода».

При первом предъявлении блока проговаривается полный набор формул. В дальнейшем, от занятия к занятию, объем блока уменьшается, отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются на одну нить. Примерно 30-секундные паузы между блоками помогают занимающимся оценить результаты проработки предыдущих формул и настроить себя на последующие. В конце курса самообучения формулы становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам: