Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

По мере переоценки своего имиджа вы станете более открытым для создания нового образа. Представьте, как будете себя чувствовать, когда перестанете курить, освободитесь от страха смерти и болезней, пристрастия к ядовитому веществу, призывов не курить в общественных местах, зловонных и отвратительных на вкус окурков, неприятного запаха изо рта, прожженной одежды и грязных зубов и пальцев. Представьте невероятное чувство выполненного долга, которые станете испытывать, справившись с одной из самых сильных пагубных зависимостей на свете.

Подготовка

На этапе подготовки продолжайте использовать ту информацию, которую получили на более ранних этапах. Когда почувствуете готовность принять твердое решение бросить, посвятите себя этому целиком. Положитесь на свой разум, который теперь в мельчайших подробностях осознает ужасающие последствия курения. Позвольте одержать верх эмоциям, возможно, стоит подумать о знакомых, страдающих эмфиземой или другими болезнями, вызванными курением. На данном этапе вы должны соединиться с той частью себя, которая поддерживает силы, старающиеся убедить вас освободиться от курения. Вам необходимо взять на себя ответственность за то, чтобы стать бывшим курильщиком.

Не обязательно делать это в одиночестве, на самом деле даже не стоит. Примите поддержку окружающих. Расскажите близким о своем решении, сообщите, что собираетесь приступить к действию и нуждаетесь в их помощи.

Предупредите семью, друзей и коллег, что планируете осуществить психическую хирургию, поэтому какое-то время будете слегка неадекватны. Скажите им, что данный процесс может быть болезненным и трудным и, возможно, даже не приведет к результату, но ваши шансы на успех значительно возрастут, если они окажут вам поддержку. Удостоверьтесь также, что они понимают: ваше выздоровление может длиться недели и месяцы, а не несколько дней. По прошествии времени вы уже не будете так остро нуждаться в поддержке, но сама по себе она останется важной составляющей вашего выздоровления.

Если у вас нет поддерживающих отношений, станьте участником группы поддержки. Обратитесь в местную ассоциацию пульмонологов или онкологическое общество, чтобы узнать, какие подходящие группы работают в вашем регионе.

Действие

Как только вы будете готовы к действию, настройтесь на то, что вам придется бороться с условиями, которые в настоящее время провоцируют вас закурить. Особенно поначалу они станут вызывать у вас неудержимую тягу к никотину. С такими приступами можно бороться с помощью жевательной резинки без сахара, глубокого расслабляющего дыхания, напоминания себе, что эти приступы подобны океанским волнам: быстро достигают своего пика и тут же убывают.

Если ваша зависимость от сигарет слишком укоренилось, и вам никогда не удавалось воздержаться от курения больше чем пару дней, физические страдания облегчит никотиновый пластырь или никотиновая жевательная резинка. Однако следует помнить, что такое замещение – лишь временная мера, и она эффективна только в случае, когда служит частью более глубокого подхода к изменению поведения.

Если курение помогало вам совладевать со стрессом, возникнет необходимость поиска более здоровых альтернатив вашей привычке, особенно подходящими станут релаксация и физические упражнения. Если сигареты помогали вам совладевать с негативными эмоциями, придется укреплять уверенность в себе и учиться вербальному выражению чувств.

Когда вы курили, то получали подкрепление бесчисленное количество раз. Теперь вам нужно как можно чаще награждать себя за отказ от курения. Мысленной похвалы часто бывает достаточно, хотя нередко удовлетворение приносит публичное признание ваших результатов. Не нужно попадать в ловушку, балуя себя сладостями, алкоголем и прочими вредными вещами – нет причин заменять старую проблему новой. Но подходящие вознаграждения обязательно должны быть. Многие используют деньги, сэкономленные на отказе от курения, покупая на них желанный подарок.

Сохранение изменений

Вы можете сорваться, выкурить одну или две сигареты и опять оказаться отброшенным назад. В таком случае нужно немедленно действовать. Гораздо проще не допустить, чтобы одиночный срыв привел к рецидиву, чем заново проходить все этапы изменения. Вы же уже многого добились! Постарайтесь сделать все для того, чтобы срыв стал всего лишь мелкой ошибкой, а не поводом сдаться и в очередной раз оказаться один на один со своим недугом.

Вспомните об анализе трех «П» и постарайтесь понять, почему так жаждете закурить. Вспомните о том, что выиграете в долгосрочной перспективе, если перестанете курить, и чем поплатитесь, если закурите снова. Освежите в памяти свое твердое решение полностью посвятить себя действию. По возможности оградите себя от воздействия стимулов, провоцирующих вас закурить, даже если из-за этого какое-то время придется избегать друзей. Используйте самые действенные техники контробусловливания, чтобы пережить этот сложный период.