Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Богатая женщина, имеющая достаточно денег на покупки и путешествия, заключила с собой соглашение, согласно которому за каждый сброшенный килограмм она обязалась жертвовать 40 долларов организации CARE[25]. Знать, что еда, которую она не съела, может помочь голодающему ребенку, было для нее существенным вознаграждением. Когда она чувствовала искушение уступить своим капризам, ее останавливала мысль, что ее самоконтроль помогает не только ей, но и кому-то еще. Эта сделка была блестящей и на самом деле помогла женщине справиться с обжорством.

Одна из проблем этой техники в том, что такие сделки, конечно же, могут быть расторгнуты в одностороннем порядке. Никто не вправе вас к чему-либо принудить, поэтому вы должны быть абсолютно честны сами с собой, заключая такое соглашение. Может, на кону и не будет вашей чести, но какая-то часть вашей самооценки все же окажется под ударом.

Постепенное решение проблем

Преодоление проблемы требует постепенного формирования поведения в нужном направлении. Невозможно моментально справиться с агорафобией[26]. Использование силы воли при планировании путешествия – намерение, быть может, и благое, но паническая реакция на первом же повороте дороги или даже при первом шаге за порог могут заставить агорафоба вернуться в безопасное лоно дома. Если первая поставленная цель грандиозна, но нереалистична, это практически гарантирует неудачу.

Подход, при котором все делается постепенно, с поддержкой на каждом этапе, приведет вас к успеху с большей долей вероятности. Агорафоб может сначала учиться доходить до конца квартала, затем продолжить маршрут и немного прогуляться по этому кварталу. С каждым шагом человек будет все больше отдаляться от кажущегося ему безопасным места, поэтому ему нужно все время чувствовать поддержку, а с тревожностью попробовать бороться с помощью релаксации.

Первый шаг на вашей дороге может показаться слишком простым и не заслуживающим вознаграждения, поэтому многие придерживают «пряники» до тех пор, пока прогресс не станет очевидным. Но более сложные шаги на этапе действия должны основываться на серьезном, хорошо укрепленном фундаменте. Когда вы оступаетесь (а это делает большинство из нас), вам необходимо знать, что вы не скатитесь в пропасть. Хорошо отработанные, достойно вознагражденные первые шаги – гарантия того, что любые отклонения от курса не приведут к краху. Очень сложно преодолеть проблему, не поощряя себя на всем протяжении пути.

Самооценка

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода вознаграждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я себя чем-то балую, если не уступаю своей пагубной привычке _____

искушению наказать себя я противостою с помощью внутренней поддержки _____

я награждаю себя за маленькие шаги на пути к самоизменению _____

окружающие меня люди стараются сделать так, чтобы мне нравилось меняться _____

Сумма баллов: _____

При соответствующих результатах остальных опросников для самооценки, сумма 9 баллов и выше свидетельствует о готовности перейти к этапу сохранения изменений. Если вы набрали 8 и менее баллов, стоит еще немного времени посвятить тому, чтобы придумать полезные бонусы для себя.

Поддерживающие отношения на этапе действия

Действие – самый напряженный этап изменения. Здесь больше чем когда-либо следует полагаться на поддерживающие отношения. Представьте, что ваша проблема – старое фортепиано, которое нужно снести на лестничный пролет вниз. Эту задачу невозможно решить, не призвав на помощь друзей. Используйте ту же стратегию и при работе над проблемой, позвольте нескольким помощникам «унести» ее от вас.

Мы надеемся, что вы нашли тех, с кем сможете разделить свое бремя, сообщив близким людям о своих намерениях измениться еще на подготовительном этапе. Бесчисленное количество вступивших на путь самоизменения жаловались нам, что членам их семей нет до них дела и они не поддерживают их начинаний. Однако в большинстве случаев «обвиняемые» отвечают, что им никто никогда не сообщал о планируемых переменах. На это «обвинитель» взрывается: «Ну ты же должен был об этом знать!», что, по сути, означает: «Если бы ты по-настоящему меня любил, ты прочитал бы мои мысли».

Не стоит думать, что ваш супруг или кто-либо еще догадается о ваших планах. Просто сообщите ему о них прямо. Помните и о том, что изменение – это операция по спасению жизни, дайте окружающим понять, что даже если станете в ходе ее проведения беспокойными, раздражительными, потерянными и трудными в общении, они должны проявить терпимость и поддержать вас, поскольку это неизбежные атрибуты процесса изменений.