Психология счастья. Новый подход

Одна из основных негативных установок – привычка связывать свое счастье и самооценку с тем, насколько мы соответствуем некоему «идеалу» или получаем ли мы одобрение со стороны других людей. Например: «Если учитель мной недоволен, значит, я полный идиот» или: «Если моя девушка меня бросит, значит, я полное ничтожество». Если мы следуем таким убеждениям, то когда происходит что-то плохое, у нас автоматически возникают негативные мысли о себе (например, «меня никто не любит»), о ситуации (например, «мой босс всегда поощряет других сотрудников») и о будущем (например, «я никогда не преодолею застенчивость»). Бек называет подобные мысли негативной когнитивной триадой.

Похожее объяснение депрессии, которое называют теорией безнадежности, было создано на основании работ Мартина Селигмана и его студентов. Согласно этой теории, к депрессии могут приводить ожидания того, что с нами произойдет что-то плохое и не произойдет ничего хорошего, и при этом мы ничего не можем сделать, чтобы избежать неприятных событий. Таким образом, считается что в основе депрессии лежит безнадежность. Как возникает безнадежность? Сталкиваясь с неприятным или негативным событием, человек делает негативные выводы. Например, не получив ожидаемого повышения по службе, он может прийти к выводу, что если его «обошли», то это значит, что у него «нет таланта», его «карьера никуда не движется» и он «ничтожество». Это признаки безнадежности, и они, вполне вероятно, могут привести к депрессии. Наоборот, другой человек в той же ситуации может не испытывать чувства безнадежности, а значит, и депрессии, потому что делает другие выводы: «В последнее время я работал не слишком хорошо», «Мне нужно быть серьезнее, и тогда я смогу получить повышение в следующем году» и «Это никак не влияет на мою самооценку».

И теория безнадежности, и когнитивная теория Бека предполагают, что люди, которые легко впадают в депрессию, когнитивно уязвимы, то есть негативный образ мыслей способствует возникновению депрессии. Проще говоря, то, как мы интерпретируем события своей жизни (например, текущие проблемы в отношениях), влияет на наши чувства по поводу этих событий (например, мы испытываем безнадежность и бессилие или уверенность и оптимизм). Негативные чувства могут привести к стрессу и даже к серьезной депрессии.

Недавно был создан очень интересный проект, «Cognitive Vulnerability to Depression Project». В его рамках исследователи наблюдали за жизнью участников в течение длительного времени. Участникам нужно было оценивать свои негативные мысли и уровень стресса. Оказалось, что участники, имевшие негативные и дисфункциональные установки, чаще переживали эпизоды депрессии¹². К счастью, когнитивная психотерапия, как мы скоро увидим, очень эффективно устраняет такие неадекватные установки.

Факторы риска для депрессии

Фактор риска – то, что делает депрессию более вероятной, но не обязательно ее вызывает. Научные данные указывают на три фактора риска для депрессии.

1. Неразвитые социальные навыки.

2. Застенчивость или отгороженность от других людей.

3. Чрезмерная зависимость от других.

Если вы считаете, что вам свойственны какие-то из этих качеств (возможно, больше одного), лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Если вам не хватает социальных навыков, вам будет полезно учиться свободнее выражать свои мысли и чувства, развивать навыки общения, проявлять больше сочувствия к другим людям и т. д. Исследователи также обнаружили, что те, чьи социальные навыки оставляют желать лучшего, часто подвергаются критике со стороны друзей и членов семьи; их как будто тянет к тем, кто их отвергает. Здесь тоже может помочь психотерапия.

Если вы избегаете социальных ситуаций или слишком застенчивы, вполне возможно, что у вас есть предрасположенность к депрессии. В стрессовых ситуациях застенчивые или скованные люди склонны избегать именно того, что могло бы удержать их от падения в нисходящую спираль, а именно от отношений с другими людьми и социальной поддержки.

Наконец, если вы постоянно ищете одобрения других людей, пытаетесь им понравиться, если вам очень важно быть нужным или принятым, можно сказать, что вы страдаете созависимостью. Как и другие факторы риска, это делает вас уязвимым для депрессии. С созависимостью также можно работать в рамках психотерапии.

Наиболее эффективные методы лечения депрессии

На эту тему можно написать отдельную книгу – или даже полку книг, – потому что существует огромное множество средств для лечения депрессии. Здесь мы обсудим лишь некоторые из них, имеющие, на мой взгляд, наиболее весомую эмпирическую поддержку. Мы обсудим четыре наиболее эффективных метода лечения. Один из них – фармакологическая терапия, другими словами, антидепрессанты. Три остальных – разные типы психотерапии: когнитивно-бихевиоральная терапия, межличностная (интерперсональная) терапия и семейная терапия.