Психология стресса

Дыхание – уникальная функция человека. Наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, характер дыхания влияет на наше состояние и настроение, настроение. Заметим: во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки. В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса: одним из наиболее простых способов использования анти-стрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания – можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом звуке входящего и выходящего из легких воздуха, на потоках воздуха, проходящих через легкие.

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха.

4. Мышечная релаксация

В 1929 Эдмунд Джекобсон (Якобсон)[52] опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и тело взаимно связаны друг с другом, тело реагирует на стресс: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит «на себе» и который служит причиной психического напряжения – мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показывает практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (например, наши мышцы), поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению, для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состоянии[53].