Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут, что существенно разовьёт и повысит ваш уровень стрессоустойчивости. Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Постепенно вы можете увеличить продолжительность техник дыхания животом до 30 минут в день. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Так, у вас может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов, снижению уровня нервозности, уменьшению мышечного напряжения и успокоению тревожного мышления. Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие и как более спокойно вы реагируете на стрессовые ситуации. Чем дольше вы практикуете дыхание животом в спокойных и комфортных для вас условиях, тем легче вы сможете подключать его при необходимости в стрессовые моменты.

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент для того, чтобы попрактиковать дыхание: сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для облегчения состояния в периоды стрессов, что позволит не избегать их, а справляться с ними более качественно. Помните о том, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или стресса, ведь такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку так вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. Но не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневые удовольствия и возможность с пользой провести время.

Таблетка 8. Практикуйте осознанность

Большинство людей часто находятся не в реальности, а в своём мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме, что способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, тем самым утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям подавленности и тревоги и в целом к избыточному стрессу. Постоянная мыслительная жвачка уводит человека в сожаления о прошлом и переживания о будущем, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущего. Неспроста стоики замечали, что нет смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определённо, но его уже не вернуть. В этой связи важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в момент «здесь и сейчас», только в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Итак, осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат жить в настоящем моменте времени путём безоценочного переживания текущего опыта. Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей и занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, не борющегося с ними, но и не верящего им. Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьёзное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.