Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнечные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;

✓ смотреть телевизор;

✓ сидеть в интернете;

✓ играть в компьютерные игры;

✓ уходить в спокойное место;

✓ пытаться медитировать;

✓ пытаться делать релаксацию;

✓ пытаться дышать животом;

✓ читать специфическую литературу;

✓ смотреть психологические видео;

✓ слушать расслабляющую музыку;

✓ совершать навязчивые действия;

✓ повторять определённые фразы;

✓ читать молитвы;

✓ пытаться мыслить позитивно;

✓ убеждать себя, что всё хорошо;

✓ убеждать себя, что тревоги нет;

✓ пытаться избавиться от тревоги;

✓ пытаться успокоиться;

✓ искать причину тревоги;

✓ искать идеальные решения;

✓ критиковать себя за тревогу;

✓ пытаться думать о хорошем;

✓ представлять себя в безопасности и др.

Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (рис. 32). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.

Если вы хотите перестать избыточно беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к защитному поведению и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов тревожных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное и ошибочное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контролирования беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, однако со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с беспокойством, и почувствуете больше уверенности в себе.

Рис. 32. Порочный круг защитного поведения

Итак, отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно непослушный ребёнок. Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво. Для более системной работы с защитным поведением вы можете совершить следующие простые действия, которые позволят вам составить таблицу защитного поведения, вариант заполнения которой представлен ниже (табл. 16).

Таблица 16. Таблица защитного поведения

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить или устранить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наплывов ипохондрических переживаний. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).