Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Приписывается Альберту Эйнштейну

Случалось ли так, что по причинам, о которых вы, возможно, не задумывались, вы снова и снова прибегали к испытанным методам решения проблем, хотя они еще ни разу не приводили к успеху?

Почему в начале года многие в очередной раз решают сесть на радикальную безуглеводную диету, хотя знают про эффект бумеранга, из-за которого все предыдущие 20 раз не смогли надолго сбросить вес?

Почему вечером, лежа в кровати, я достаю смартфон, чтобы «по-быстрому» проверить электронную почту, хотя знаю, что снова не высплюсь из-за того, что на полночи залип в телефоне?

Зачем, видя, что муж не убрал посуду после ужина, жена каждый раз устраивает ему выволочку в духе «почему в этом доме все должна делать я»? Ведь она знает, что это бесполезно и посуду все равно придется убирать ей, как бы она ни злилась.

Если какая-то модель поведения или мышления уже 999 раз не привела к желаемому результату и у нас нет причин полагать, что в тысячный раз все будет иначе, почему мы так упорно за нее цепляемся?

В разработанной психологом Стивеном Хейсом терапии принятия и ответственности (ТПО), активно задействующей метафоры, это описано как парадокс лопатки (Хейс и др., 2021).

Представьте, что вы упали в яму и нужно выбраться с помощью подручных средств. К сожалению, в рюкзаке у вас есть только саперная лопатка– в данном случае не самый подходящий инструмент. Но поскольку у вас больше ничего нет, вы беретесь за нее. «Я непременно выберусь!» – твердите вы себе. И копаете, копаете, копаете…

В какой-то момент вас посещает мысль, что это не поможет. Вы говорите себе: «Наверное, я плохо стараюсь. Нужно копать сильнее!» И продолжаете работать лопатой, делая яму все глубже и глубже.

Ваша программа действий не предусматривает варианта, что мимо ямы может пройти человек, у которого есть при себе что-нибудь другое, например веревочная лестница. Даже если бы вам спустили лестницу, вы бы спросили: «И что мне с ней делать? Ею же нельзя копать! А лопаты побольше у вас нет?»

Люди живут привычками – это неоспоримый факт. Но можно ли объяснить такое упорное цепляние за привычные стратегии одной только потребностью воспроизводить хорошо знакомое? А может, что-то еще мешает нам пробовать новые пути?

Одно из объяснений дает эволюционная биология. Давайте перенесемся в воображении на пару миллионов лет назад и представим себе первобытное племя, живущее в небольшой идиллической долине. Тут мало возможностей добыть пропитание, но люди остаются на месте. Все дни проходят одинаково. Мужчины ходят на охоту, женщины ведут хозяйство в пещере и присматривают за детьми (до эмансипации еще далеко). Для выживания еды хватает. В соседней долине ее, вероятно, больше, но там, само собой, может скрываться саблезубый тигр.

Если существующих стратегий поведения достаточно, чтобы не погибнуть, инстинкт выживания (который все еще дремлет в каждом из нас) заставляет предпочесть старое, привычное, «надежное» новому, незнакомому, «опасному».

Даже сегодня есть на свете люди, которые никогда не покидали свой континент, страну, регион, возможно даже свою долину. Необязательно потому, что у них не было возможности. Может быть, даже не в силу привычки. Просто незнакомое пугает. Не отправиться ли в отпуск на Канарские острова? А вдруг самолет разобьется? Или я заболею, а местный врач понимает только по-испански? Или в отеле подают только испанскую еду?

Ну как, вы уже вспомнили кого-то из знакомых, а может быть, в чем-то узнали и себя? Поздравляю от всего сердца: именно это делает вас человеком!

В книге «Как стать несчастным без посторонней помощи» психотерапевт Пауль Вацлавик рассказывает историю о пьяном, который вечером искал что-то под фонарем. Подошел полицейский и спросил, что тот ищет. «Ключ!» – ответил пьяный. Полицейский пытался ему помочь, но тоже ничего не нашел. Через некоторое время он спросил, действительно ли пострадавший потерял ключ именно здесь. На что тот ответил: «Да нет, ясно, что не здесь, а дальше, но тут же светлее» (Вацлавик, 1990, с. 29).

Техника 5. Меньше инерции!

Если мы хотим стабильного улучшения качества жизни, следует тщательно изучить собственное поведение и мысли, чтобы обнаружить стратегии, которые, как показал опыт, не приводят к желаемому. Впрочем, это не так просто: ведь у нас нет привычки фиксировать в сознании автоматические реакции.

Поэтому когда вы снова столкнетесь с «неудачей» или почувствуете, что в целом недовольны жизнью, попытайтесь проанализировать ситуацию и ответить на следующие три вопроса:

? В чем заключалась моя стратегия?

? Была ли эта стратегия привычной?

? Работала ли эта стратегия раньше?

Если вы ответили: «Да, она была такой же, как всегда; нет, она еще ни разу мне не помогала», у вашей проблемы есть простое решение, столь же банальное, сколь и гениальное: попробуйте что-нибудь новое! Как советует Вацлавик, «не продолжайте в том же духе».