Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Г-н Т., ожидая автобус под проливным дождем, становится свидетелем серьезной автомобильной аварии: юный велосипедист без шлема проехал на красный свет и был сбит автомобилем. Водитель автомобиля скрывается с места ДТП. Г-н Т. и еще один пешеход бросаются к велосипедисту, который неподвижно лежит на земле с кровоточащей раной на голове. Пока второй очевидец звонит в службу спасения, г-н Т. осторожно пытается оказать первую помощь. Но он лишь смутно помнит основы курса, который проходил более 10 лет назад. Другой прохожий тоже в растерянности и утверждает, что вообще не знает, как оказывать первую помощь. Из-за плохой погоды и вечерних пробок скорая едет очень долго. Наконец пострадавшего увозят. После этого г-на Т. преследует сильное чувство вины. Он убежден, что если мальчик не выживет, виноват будет он, г-н Т. Хотя с мальчиком все хорошо и его родители вскоре связываются с г-ном Т., чтобы поблагодарить его, он не может избавиться от чувства вины.

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает изобразить предполагаемую долю ответственности на круговой диаграмме. Она может быть вам знакома по телевизионным передачам, в которых, например, объявляются результаты выборов. Партия, набравшая наибольшее количество голосов, получает самый большой кусок пирога.

Господин Т. убежден, что виноват на все 100 %. Таким образом, весь пирог достается ему:

Конечно, можно попытаться успокоить господина Т. общей фразой «Вы не виноваты!». Но чувство вины способно затмить все остальное. Господин Т., по крайней мере на уровне эмоций, так твердо убежден в своей вине, что, скорее всего, просто не воспримет возражения.

Гораздо разумнее было бы сразу же поделить пирог на всех. Возможно, господин Т. готов вместе с нами разобраться в том, на какие факторы в данной ситуации можно переложить часть ответственности за произошедшее.

Например, можно принять во внимание плохую погоду, а также тот факт, что мальчик был без шлема и проехал на красный свет. Свою роль сыграли и бегство водителя, и второй прохожий, который был в такой же растерянности, и задержка прибытия скорой.

Далее предложим господину Т. оценить долю ответственности каждого из этих обстоятельств в процентах. При этом его собственная доля ответственности должна оцениваться по остаточному принципу. Это может выглядеть примерно так:

● Плохая погода: 3 %

● Мальчик не надел шлем: 30 %

● Мальчик проехал на красный свет: 40 %

● Водитель скрылся с места ДТП: 20 %

● Второй прохожий не умел оказывать первую помощь: 2 %

● Скорая долго не приезжала: 4 %

● Господин Т. давно не освежал навыки первой помощи: 1 %

Не так просто прийти к правильному распределению долей интуитивно, поэтому данные часто приходится корректировать, пока не получится целостная картина. Визуально она в данном случае примет вот такой вид.

Вполне возможно, что господин Т. не согласится с нашим анализом и определит себе более высокую долю вины.

Но даже если он отрежет себе 10-процентный кусок пирога, пусть даже 80-процентный, это все равно лучше, чем все 100 %.

Техника 44. Круговая диаграмма

Если вы страдаете от сильного чувства вины или гипертрофированного чувства ответственности, прибегните к круговой диаграмме.

1. Сформулируйте убеждение, лежащее в основе вашего чувства вины (например: «Во всем виноват только я»).

2. Оцените размер своей ответственности в процентах.

3. Составьте список всех других факторов, на которые можно возложить часть вины за исход события.

4. Составив список, разделите круговую диаграмму на процентные доли.

5. Пересмотрите свое первоначальное убеждение.

И не стоит в дальнейшем с такой легкостью заглатывать инстинктивные самообвинения (особенно если вам хочется положить на свою тарелку весь пирог вины). Присмотритесь внимательнее. Единственного фактора, на который можно возложить ответственность за все, обычно не существует.

Даже в песне Рейнхарда Мея «Убийца всегда садовник» (Der Mörder ist immer der Gärtner) оказывается, что убийца все-таки дворецкий:

А время проходит,

И это доходит,