Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Поведение уверенного в себе человека соответствует примерно середине шкалы. Уверенность в себе при этом понимается как ситуация, в которой собственные права и потребности уважаются в той же мере, что и чужие. Можно представить шкалу в виде весов, на которых уверенность в себе уравновешивает пассивное и агрессивное поведение.

Упражнения по развитию уверенности в себе направлены не на то, чтобы сменить пассивную крайность агрессивной, а на то, чтобы сместиться ближе к середине шкалы.

Вы можете много прочитать об уверенности в себе в замечательных книгах по самопомощи (например, в этой). Но приобретается эта уверенность прежде всего с помощью практики.

Техника 84. Шкала уверенности в себе

Если вы хотите выработать уверенность в себе, начните думать о поддержании баланса между собственными и чужими правами и потребностями в отношениях с окружающими. В принципе, для тренировки подходят любые ситуации взаимодействия: на работе, в семье, в кругу знакомых или при коротких повседневных контактах с незнакомыми людьми. В любой ситуации – зайдя в магазин за булочками, выясняя отношения с партнером, болтая о пустяках с пассажиром в автобусе или получая взбучку от начальника, – возьмите за правило спрашивать себя, в какой части шкалы вы находитесь. Отмечайте свое положение крестиком.

Поначалу может показаться трудно наблюдать за собой, находясь внутри ситуации (или же вы просто будете забывать об этом). В этом случае анализируйте свое поведение в прошлом и спрашивайте себя, можно ли было вести себя иначе. Это упражнение поможет вам в дальнейшем действовать более уверенно. Запомните простой вопрос: уважаются ли мои права и потребности в той же мере, что и второй стороны? Если ответ «нет», постарайтесь уверенно, но спокойно восстановить равновесие на весах, не впадая при этом в противоположную крайность.

Техника 85. Уверенная манера поведения

Чтобы обрести больше уверенности в себе, вам также следует вести себя соответствующим образом.

● Примите позу, которая соответствовала бы вашим задачам. Обратите внимание на жесты и мимику.

● Выпрямитесь внешне и внутренне, но не напрягайтесь. Постарайтесь выглядеть спокойным, но решительным.

● Ищите и поддерживайте зрительный контакт.

● Выражайте свои мысли четко и ясно. Следите за темпом речи, не тараторьте.

● Следите, чтобы громкость вашего голоса соответствовала ситуации.

● Старайтесь делить время разговора поровну между собой и собеседником.

Отрабатывать уверенное поведение можно как в реальной жизни, так и на «тренажерах» в воображении. В подробностях представляя себе собственное уверенное поведение, вы и в жизни начнете вести себя увереннее. Еще эффективнее тренироваться перед зеркалом или снимать себя на видео. Представьте, что вживаетесь в роль, как актер. Пробуйте различные позы и интонации, пока не ощутите себя в образе спокойного, уверенного в себе главного героя.

Уверенность в себе можно также укрепить, повышая результативность общения. В психологии общения есть несколько хорошо зарекомендовавших себя техник.

Техника 86. «Я-сообщение»

«Ты-сообщение» начинаются со слова «ты». Произнося «ты», я мысленно указываю пальцем на собеседника, и это может быть воспринято как агрессия. Он инстинктивно готовится к защите или, возможно, даже к контратаке и уже не может сосредоточиться на том, что вы ему говорите: все силы он бросил на то, чтобы отразить нападение.

С помощью «я-сообщения» я рассказываю о собственном опыте, своих желаниях и представлениях. Оно не представляет прямой опасности для других. И хотя собеседник все равно может попробовать выстроить линию защиты, вероятность того, что сперва он прислушается к моим словам, при «я-сообщении» гораздо выше. Вместо «Ты опять опаздываешь» лучше сказать: «Мне жаль, что нам теперь придется спешить».

Техника 87. Правило УП

За каждым упреком стоит пожелание. Упреки – это прежде всего поиск виновного. Пожелания, напротив, ориентированы на достижение цели. Если для вас главная цель общения – повозить собеседника лицом об стол, продолжайте бросать ему упреки. Но если ваша задача – поиск конструктивных решений, то предпочтительной стратегией будет, конечно, высказывать пожелания. В книге «Мини-макси-вмешательства» психотерапевт Манфред Приор излагает простое, но эффективное правило УП: сделайте из упрека пожелание (Prior, 2021). Вместо упрека «Ты совсем ничего не делаешь по дому» полезнее высказать пожелание: «Мне бы хотелось, чтобы ты взял на себя кое-какие домашние обязанности».

Техника 88. Конкретные претензии

Если вы хотите повысить вероятность того, что ваше сообщение будет воспринято адекватно, говорите конкретно и избегайте обобщений. Наименее продуктивны высказывания, в которых есть слова «всегда» и «никогда» («С тобой всегда одно и то же, «На вас никогда нельзя положиться!»). Обобщения способствуют тому, что разговор быстро уходит от конкретной темы.