Психотерапия тревожно - фобических расстройств

Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления Вашей проблемы, помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, -это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит будут включаться лень или сопротивление.

При этом цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от тревоги, чтобы не испытывать неприятных симптомов», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что бороться с тревогой и испытывать симптомы. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не». Примером правильной постановки цели может быть следующее: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно перемещаться по городу, с удовольствием читать лекции студентам, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной, интересной и успешной». Конечно, у Вас могут быть другие цели, которые нужно правильно сформулировать и постоянно напоминать себе о них.

Таблица мотивации

Также нужно составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от о до +10 по степени их важности для Вас. Например:

- теперь могу сам ходить в магазины: +7;

- теперь могу сам ездить на автобусе: +8;

- теперь могу проводить время с друзьями: +7;

- теперь могу ходить на работу: +9;

- теперь могу публично выступать: +7;

- теперь могу поехать отдыхать на море +10.

В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от о до -10. Например:

- приходится посылать в магазин знакомых: -5;

- приходится ездить на такси, что затратно: -6;

- вынужден лишать себя радости встреч: -9;

- вынужден лишать себя карьерного роста: -10;

- вынужден отказываться от выступлений: -8;

- приходится сидеть летом в душном городе: -9.

Таким образом, одна часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления тревожно-фобического расстройства, а другая часть таблицы - текущие ограничения, т.е. описание того, чего Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Упражнение «Цунами»

Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, удобнее устроиться и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к Вашей проблеме. Необходимо начать воображать себе все наихудшие опасности и все наихудшие ситуации, в которых у Вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации вегетативного нашествия. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.

В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях нужно докручивать их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что спонтанно хочется делать: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были Вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.