Психотерапия тревожно - фобических расстройств

Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревоги. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что если?» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю...». Это упражнение следует использовать в течение дня. После того, как Вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она осталась, и продолжать выполнять дела, несмотря на тревогу.

Приведём примеры катастрофических мыслей и вариантов рациональных ответов на них:

- А что если моё сердце не перестанет быстро биться?

- Ну и что? Я знаю, что моё сердце - очень сильная мышца. Это лёгкая тренировка для него!

- А что если у меня будет паническая атака здесь, в автомобиле?

- Ну и что? Я остановлюсь и пойду без него!

- А что если я упаду в обморок на публике? Кто мне поможет?

- Ну что? Ничего не поделаешь! Кто-то поможет мне, и я буду в сознании снова!

- А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

- Ну и что? Мысли не причинят вред. Мой ум расслабится и мысли рассеются!

Вот другие примеры ответов на мысли по типу «А что если?»:

• «Это чувство неприятно, но я принимаю его»;

• «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией»;

• «Я могу справиться с симптомами и ощущениями»;

• «Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться»;

• «Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас»;

• «Я могу делать то, что нужно, невзирая на тревогу»;

• «Эта тревога не причинит мне вреда - она просто неприятна»;

• «Это только реакция „Беги или сражайся" - она не опасна»;

• «Это всего лишь тревога - я не собираюсь из-за неё мучиться»;

• «Ничего серьёзного со мной не случится»;

• «Это всего лишь мысли, а не реальность»;

• «Эти ощущения не бесконечны»;

• «Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно пройдут»;

• «Так мой организм справляется, он знает, что нужно делать».

Дыхание и расслабление

Естественное дыхание человека — это дыхание животом, как у маленьких детей. Люди с неврозом, как правило, дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания будет уходить тревожность и часть симптомов. Для этого нужно один раз в день на протяжении 15 минут или два раза в день утром и вечером на протяжении 7 — 8 минут дышать животом. При этом Вы вдыхаете одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхаете другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем вдыхаете ей же, удерживая первую ноздрю пальцем, и выдыхаете первой ноздрёй при зажатой второй ноздре.

Дыхание должно быть полным, длительным и медленным. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь должна быть неподвижна. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, симпатического и парасимпатического отделов нервной системы и успокаивает тревожное мышление. Дыхание направлено не на избавление от тревожного расстройства, а на общее оздоровление организма. Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом также можно со временем включить в упражнение «Тишина» вместе со сканированием организма или концентрацией на звуках.

Также существует два вида расслабления. Первый - это расслабление лица массажем. Для этого нужно в течение пяти минут утром и вечером интенсивно разминать лицо руками и после концентрироваться на расслаблении и приятном ощущении. Ещё одним вариантом расслабления лица является нервно-мышечная релаксация. Она заключается в попеременном напряжении и расслаблении лица. При этом напряжённое и расслабленное состояния сменяются через каждые 5 секунд, а само упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут. Такие виды расслабления лица важны потому, что в лице сосредоточено 50% всех мышц, склонных к напряжению.

Домашнее задание №5

1. Перечитать и законспектировать главу «Тревожно-фобическое расстройство» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность», «Тишина», «Здесь и сейчас» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).

8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.

9. Применять рассмотренные техники по работе с повышенной тревогой.

10.Начать выполнять упражнение «Ответ», а также практиковать дыхание и расслабление.

ГЛАВА VI. НЕВРОЗ

§1. Что такое невроз?