Психотренинг по методу Альберта Эллиса

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился как можно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональные представления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права бить его, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком, который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнить два назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как это было раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать от отца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода, Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семи недель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость и воспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан на несколько лет.

РЭТ-упражнение № 13

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у вас иррациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

РЭТ-упражнение № 13А

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете не тревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того, что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодное платье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто не можете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они, как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Я совершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а я не хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент: «Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональным представлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этого выберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом. Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которую люди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть на улице или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только что вышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например, громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, у нас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В ресторане вернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.

Вывести на прогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых, прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Не нужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говорить начальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например, не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.