Псориаз. Диета, лечение, профилактика

«Задний шаг». Встаньте прямо, отведите согнутую в колене правую ногу назад, словно ударяя себя пяткой по мягкому месту. В это же время приседайте на левой ноге и вдыхайте. Затем быстренько выпрямляйте ноги, выдыхайте. Смените ногу: уже левой пяткой пытайтесь дотянуться до ягодицы, а на правой слегка приседайте (рис. 6.12). Руками помогайте себе, двигайтесь, как бы танцуя.

^{Рис. 6.12. Упражнение «Шаги»}

Главное, что вы должны делать все упражнения по три захода в 32 вдоха. Можно делать и четыре вдоха по 24 раза, и восемь вдохов по 12 раз, и 16 вдохов по восемь раз, и 32 вдоха по три раза. Все зависит от вашей тренированности.

Йоговская дыхательная гимнастика

Йоговская дыхательная гимнастика призвана очистить организм от вредных воздействий, укрепить иммунитет.

Для того чтобы выполнить полное йоговское дыхание, встаньте прямо или лягте на спину, выдохните как можно сильнее, чтобы выпустить весь застоявшийся воздух. Начинайте вдыхать, выпячивая верхнюю часть живота, заполнять нижнюю часть легких. Постепенно передвигайтесь к грудной клетке, расширяя ее, наполняя воздухом среднюю часть легких. В завершение слегка приподнимите плечи, живот втяните, наполните воздухом верхнюю часть легких. Теперь выдохните, не делайте резких движений, не спешите, провентилируйте хорошенько легкие (рис. 6.13).

^{Рис. 6.13. Йоговское дыхание}

После того как вы освоите полное йоговское дыхание, можете выполнять и очистительное дыхание. Первый этап выполняется так же, а вот выдох вы делаете через рот, выталкивая воздух из диафрагмы. Губы сложите при этом трубочкой, как бы говоря «о». Не напрягайтесь, это упражнение должно расслаблять. Постепенно перестаньте на выходе открывать рот, наоборот, губы плотно сжимайте. Так ваши легкие почистятся еще лучше. Когда полностью освоитесь, делайте каждое упражнение 7–8 раз.

Эти дыхательные упражнения мне очень помогают успокоиться, передохнуть после активных нагрузок или нервного перенапряжения.

Гимнастика

Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я расписала себе режим дня, стала раньше ложиться, следовательно, раньше вставать. И знаете, я лет 20 уже не чувствовала себя так хорошо! Как приятно встать на рассвете, открыть форточку и сделать небольшой комплекс упражнений, потом принять душ, позавтракать. Столько бодрости, сил и энергии сразу появляется!

Соблюдая режим дня, я стала больше успевать, так что проблема современного человека не в том, что у него много дел, а в том, что часто он не в состоянии правильно распланировать их.

Со временем я разработала для себя подходящий комплекс утренних упражнений: обязательно выполняю упражнения для мышц спины и суставов, бедер и ягодиц, упражнения на бег и прыжки. Главное, чтобы вы делали те упражнения, которые вам доставляют удовольствие, а также помогают бороться с проблемами. Но не перегружайте себя. С помощью измерения частоты пульса после физических упражнений вы сразу можете определить, соответствует ли нагрузка, которую вы себе задали, возможностям вашего организма. Частота пульса в норме не должна превышать «200 ударов минус возраст в годах», если вы не переборщили с тренировками, то пульс восстановится уже через 5–10 минут.

Помните, что после утренней зарядки вы должны получить прилив энергии и бодрости, а не почувствовать усталость. Умейте вовремя остановиться, снизить нагрузку при необходимости.

Поделюсь с вами некоторыми своими простыми упражнениями. Конечно, вы можете использовать и другие комплексы, главное, чтобы вы поняли то, что физические нагрузки необходимы, и стали заниматься. И не два дня в неделю или один раз в месяц, а постоянно, каждый день.

Сейчас мой день начинается с того, что я встаю, взвешиваюсь, умываюсь, чищу зубы, выпиваю стакан воды и начинаю утреннюю зарядку.

1. В течение минуты я хожу на месте или по комнате, размахивая руками и сжимая и разжимая кулаки.

2. Ноги на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга, а затем на вдохе поднимаете руки вверх, как бы проводя ладонями по лицу (не касаться его!). Руки должны оказаться за головой. На выдохе через стороны опускаете их вниз. Это упражнение отлично помогает проснуться.

3. Выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой или полное и очищающее дыхание йогов.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачиваю голову влево-вправо, наклоняю вперед-назад (рис. 6.14, 6.15).

^{Рис. 6.14. Повороты головы}

^{Рис. 6.15. Наклоны головы}

5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.