Путь без иллюзий. Том 2. Теория и практика медитации

1) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-3 минуты);

2) Матсьяасана (1-3 минуты);

3) Крокодил в положении лёжа на спине (3 серии движений, 2-5 минут);

4) Асимметричная поза релаксации лёжа на спине (3-5 минут);

5) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1-3 минуты).

Весь комплекс занимает примерно 10-20 минут. Рассмотрим каждое из его упражнений в отдельности.

1. Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ.

Это упражнение ранее уже было рассмотрено (последнее упражнение утреннего гимнастического комплекса). Выполняется 1-3 минуты.

2. Матсьяасана.

Это упражнение также уже было рассмотрено (упражнение №10 утреннего гимнастического комплекса), 1-3 минуты.

3. «Крокодил» в положении лёжа.

3 серии движений, 2-5 минут. Это упражнение заимствовано из индийской йоги и представляет собою сокращённую модификацию комплекса «Крокодил».

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине при открытых глазах. В предлагаемом здесь варианте даются три следующие серии движений:

Первая серия. Исходное положение - лёжа на спине, ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Пальцы рук сложены в мудру «коза». При этом тыльная поверхность кисти обращена к полу. Исходное положение для упражнения «Крокодил» показано на рис. 123.

Само упражнение заключается в спиральном скручивании позвоночника, во время которого таз и ступни ног поворачиваются в одну сторону, а голова - в другую. В первой серии движений ступни ног раздвинуты примерно на ширину плеч или даже несколько меньше (так, чтобы практикующему было удобно). Обе ступни разворачиваем вправо, стараясь положить их на пол, правую - наружной поверхностью, а левую - внутренней. При этом левое бедро и левая сторона таза поднимаются, обеспечивая скручивание в поясничном отделе позвоночника. Одновременно разворачиваем голову влево, то есть в направлении, противоположном движению ног. Затем выполняем противоположное движение, при котором ступни ног разворачиваются влево, а голова - вправо. Движения следует выполнять неспешно, плавно и осознанно, другими словами - процессуально. Выполнение упражнения «Крокодил» в грубой, рывковой манере является недопустимым. Первая серия движений показана на рис. 124.

Вторая серия. Исходное положение - лёжа на полу, руки лежат точно так же, как в первой серии (вытянуты в стороны на уровне плеч и сложены в мудру «коза»). Отличие от первой серии заключается только в положении ног: во второй серии движений пятка левой ноги помещается на носок правой (при этом пальцы правой ноги сгибаются «на себя»). Исходное положение для второй серии движений показано на рис. 125.

Во второй серии движения выполняются точно так же, как и в первой. Сначала ноги разворачиваются вправо, а голова влево. Затем выполняется противоположное движение - ноги разворачиваются влево, а голова - вправо. Происходит спиральное скручивание позвоночника, такое же, как в первой серии движений, но только более выраженное за счёт иной позиции ног. Вторая серия движений показана на рис. 126.

В третьей серии движений положение ног меняем на противоположное: пятка правой ноги помещается на носок левой. Далее выполняются спиральные скручивания позвоночника, точно так же, как и во второй серии движений.

Каждую из трёх серий рекомендуется выполнять по 12 повторений, считая влево - раз, вправо - два и так далее. После каждой серии следует сделать паузу для отдыха в асимметричной позе релаксации, которая будет рассмотрена далее. При выполнении упражнения «Крокодил» дыхание произвольное.

Русскоязычный читатель впервые ознакомился с упражнениями серии «Крокодил» по книге немецкого автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине». К сожалению, это замечательное упражнение фактически отсутствует в стандартных руководствах по «классической» Хатха-Йоге. Между тем, многие современные хатха-йоги имеют серьёзные проблемы с позвоночником, чаще всего - с поясничным отделом позвоночника, которые с большим трудом решаются с помощью классических йоговских асан. Введение в ежедневную практику упражнения «Крокодил», даже в таком сокращённом виде, как это даётся в предлагаемом вечернем комплексе, позволяет полностью избавиться от этих проблем. От классического варианта «Крокодила», представленного Алоизом Раабом, эта модификация отличается по нескольким пунктам.