Путь без иллюзий: Том II. Теория и практика медитации

Сделать медленный и спокойный вдох. На последующей задержке дыхания после вдоха медленно и плавно поднимаем голову, запрокидывая её назад. Когда это движение дошло до своего предела, продолжаем прогиб назад, поднимая верхнюю часть тела. В Бхуджангасане подъём туловища осуществляется исключительно за счёт работы мышц спины, но ни в коем случае не за счёт выпрямления рук. Мышечное усилие рук добавляется только в самой конечной фазе упражнения, да и то при этом руки остаются согнутыми в локтях. Таким образом, главное в этом упражнении — заставить полноценно работать мышцы спины. Ни в коем случае нельзя облегчать себе жизнь за счёт выжимания на руках. Упражнение выполняется медленно и плавно — тогда и нагрузка на мышцы спины будет полноценной. Грудная клетка должна быть раздвинута, а плечи хорошо развёрнуты. Во время подъёма верхней части туловища точка максимального приложения ваших усилий (точка максимального мышечного напряжения) плавно скользит начиная от задней поверхности шеи и далее вниз по спине. Когда вы приняли конечную позицию подъёма туловища назад-вверх (см. рис.107), эта точка достигает своего крайнего положения, приходящегося на зону между почек. В этом положении следует задержаться в течение небольшого, посильного времени (в принципе, вполне достаточно 3–5 секунд). Затем, столь же медленно и плавно, сохраняя должную работу мышц спины, опускаемся в исходное положение. При этом точка максимального мышечного напряжения плавно возвращается в своё начальное положение. Голова возвращается в исходное положение в самую последнюю очередь. Возвращение туловища назад выполняется на выдохе, который также должен быть плавным и неспешным. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать небольшую паузу, необходимую для того, чтобы расслабиться и отдышаться, и только после этого делать следующее повторение. Рекомендуется делать 3–6 повторений, что займет не более 2–3 минут.

При выполнении этой позы важно следить за тем, чтобы живот не отрывался от пола, что является наиболее распространенной ошибкой, резко снижающей эффективность упражнения.

Воздействие асаны. Бхуджангасана — одна из наиболее важных асан Хатха-йоги. Она уникальна по своему воздействию, поскольку даёт два замечательных эффекта, труднодостижимых с помощью каких-либо иных способов.

Во-первых, Бхуджангасана — наилучшее из всех известных мне средств против сутулости (нарушения осанки по кифозному типу). А это имеет не только эстетическую ценность. Сутулиться — не просто некрасиво, но, прежде всего, очень нездорово. Сутулость нарушает нормальную циркуляцию энергии и всегда приводит к серьёзным нарушениям здоровья. Стоит вам поделать это замечательное упражнение хотя бы в течение 2–3 недель, как вы с удивлением обнаружите, что привычное сутулое положение становится для вас неудобным и дискомфортным. Увеличение мышечного тонуса верхней части спины приведёт к тому, что вы будете по несколько раз в день самопроизвольно расправлять плечи и выпрямлять позвоночник.

Если ваш ребёнок постоянно сутулится — совершенно бесполезно его увещевать, ругать и напоминать о необходимости держать грудь развернутой, а верхнюю часть спины выпрямленной. Всё, что необходимо в этом случае сделать, чтобы действительно решить эту проблему — это добиться того, чтобы он каждое утро выполнял Бхуджангасану, хотя бы в объёме минимальных 3-х повторений. Если Бхуджангасана выполняется правильным образом, задействуй не руки, а мышцы верхней части спины — тогда проблема сутулости у вашего ребёнка перестанет существовать уже через 3–6 месяцев ежедневной практики.