Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности

Некоторые комментарии к этой практике из опросов

«Я пошел еще дальше. Существует движение go grey campaign — делать экран телефона черно-белым (в настройках эмуляции ограниченных возможностей). Это офигенно. Гораздо меньше развивается зависимость, соцсети не такие залипательные, мемасики не такие смешные, начинаешь относиться к телефону как к инструменту, а не источнику дофаминов. Очень рекомендую такой радикализм».

«Изменение цветов на экранах вгоняет меня в уныние. Я слишком заранее узнаю, что день заканчивается».

6.1.4. Вакцина: провести ревизию спального места на предмет светового шума

Если для подавления выработки мелатонина действительно важен спектр, а не интенсивность света, разумно будет провести ревизию спального места и посмотреть, не светит ли на вас какой-нибудь светодиод (от зарядки, телевизора[48], кондиционера)… Надо понимать, что белый или бело-лунный светодиод — это гарантированное попадание в нужную часть спектра, так как белый свет содержит все спектральные составляющие.

Помимо этого, обратите внимание на то, какие лампы вы используете для искусственного освещения. У них есть такая характеристика, как цветовая температура, которая измеряется в кельвинах. Скорее всего, у вас либо энергосберегающие, либо светодиодные лампы. Обычные лампы накаливания светят теплым светом, их цветовая температура, как правило, находится в диапазоне 2600–3000 К — это чуть желтоватый свет. Светодиодные и энергосберегающие лампы выпускаются с различной цветовой температурой: они могут быть «теплыми» (2700 К), но могут иметь и более высокую температуру: 4500 К, 5000 К и даже выше. Все, что выше 4500 К, — это холодный свет, отдающий в синеву. У некоторых людей он подавляет выработку мелатонина сильнее, чем теплый. При случае попробуйте заменить лампы в спальне, ванной, туалете и тех местах, где вы бываете перед сном[49], на лампы более теплого света с цветовой температурой 2700 К.

6.1.5. Практика: спать с выключенным светом и маской на глазах

Логичным образом следует из того факта, что циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Вы же помните, как работать с практиками? Попробовали несколько раз; если стало лучше, то оставили, если нет — отказались. Попробуйте маску для сна в таком режиме.

6.1.6. Вакцина: установить автоматический режим «не беспокоить»

Бывает ли такое, что утром (рано утром) смартфон будит вас оповещением о чем-то ну совсем неважном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? А потом у вас ну никак не получается уснуть. Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим. Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию.

Если страшно, внедряйте эту вакцину постепенно. Сначала настройте автоматическое включение «не беспокоить» с часу ночи до пяти утра. Потом действуйте смелее: с 23:00 до 7:00. Потом можете расхрабриться еще больше. Например, выставьте этот режим с 10:00 до 12:00 — дайте себе время поработать: а) головой и б) над теми задачами, которые вы сами выбрали. Совсем же смелые могут попробовать автоматически включать режим «не беспокоить», скажем, каждый четверг.

Реализовать это технически можно по-разному. На момент написания книги в большинстве современных версий Android есть функция включения режима «не беспокоить» по расписанию. Не у всех iPhone это есть, но тут может помочь бесплатный сервис If This Then That[50].