Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3

Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.

Аутогенная тренировка и самовнушения во время спортивных тренировок и больших нагрузок

Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:

1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;

2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;

3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;

4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).

Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.

В конце тренировки для снятия напряжения, усталости и нормального протекания восстановительных процессов рекомендуем провести психологическую заминку в форме внушенного отдыха. В результате этого, пульс, артериальное давление быстро приходят в норму. Содержание внушения:

"Успокаивается каждая частичка тела".

"Успокаивается каждая нервная клеточка".

"Уравновешиваются основные процессы в нервной системе".

"Успокаивается мое сердце".

"Весь мой организм успокаивается".

При больших объемах тренировочных нагрузок в начале занятия внушайте себе:

"Уверенно вхожу в тренировочный ритм".

"Спокойно вхожу в тренировочный ритм".

В перерывах между нагрузками старайтесь расслабиться. Помните, что при утомлении повышается тонус мышц затылка, шеи, груди, подлопаточной области. Для уменьшения чувства усталости при выполнении больших нагрузок внушайте себе:

"У меня много сил".

"Я легче, чем вчера, переношу нагрузку".

"Я все легче и легче справляюсь с нагрузкой".

Вырабатывайте положительное отношение к большим нагрузкам, к намеченной работе:

"При настойчивой тренировке я достигну намеченной цели".

"Мне приятно тренироваться. Приятно сознавать свою силу, умение, ловкость".

"Мне приятно работать над собой".

"Я могу много тренироваться и не уставать".

"Моя выносливость возрастает с каждым днем".

После нагрузки в восстановительном периоде прежде всего нужно снять напряжение с нервной системы, расслабить мышцы, расширить кровеносные сосуды соответствующими приемами АТ. Лучший отдых для нервной системы – сон. Наступлению внушенного сна-отдыха способствует расслабление мышц до ощущения "тепла-тяжести" и самовнушения типа:

"Я успокаиваюсь, успокаиваюсь".

"Успокаивается каждая частичка моего тела".

"Успокаивается каждая нервная клеточка".

"Успокаивается каждый нерв".

"Я отключаюсь от всего окружающего".

"Все шумы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня теряют свое значение".

"Мое сердце успокоилось".

"Мое дыхание ровное, ритмичное".

"Меня ничто не волнует. Ничто меня не беспокоит".

"Я ощущаю приятную сонливость. Сонливость переходит в приятную дремоту. Надо дремать. Надо отдохнуть. Дремота усиливается. Чувствую, как голова все глубже и глубже уходит в подушку".

"Я засыпаю, я засыпаю. Я приятно отдыхаю".

"Такой отдых исключительно приятен. Такой отдых полезен. Мне дышится легко. Мне легко, хорошо, приятно. Я отдыхаю".