Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли

4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 14, б).

5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами (рис. 14, в).

6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени (рис. 14, г).

7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 14, д).

8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой (рис. 14, е). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Рис. 14

9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.

10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.

11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.

12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.

13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.

Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.

 Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.

Уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.

2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.

3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.

4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).

Рис. 15

5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.

6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.

7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.

Парипурна навасана (поза лодки)

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.

3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 16).

Рис. 16

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд.

5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.

Терапевтический эффект

Эта поза дает облегчение при желудочно-кишечных расстройствах, таких как запор, несварение желудка, метеоризм, а также сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки и нервную систему.

Вирасана (поза воина)

Эта поза хороша для медитации и пранаямы.

Техника выполнения

1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.