Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому

Многие новички задают один и тот же вопрос о медитации, отвечать на который непросто. Вот этот вопрос: «Как долго нужно практиковать, прежде чем наступят заметные перемены?» Мне мои учителя отвечали на него примерно одинаково: «Не думай об этом, просто сиди и медитируй». На первых порах, признаться, такой ответ меня здорово бесил. Почему нельзя просто взять и сказать как есть?! Сейчас, по зрелом размышлении, я объясняю подобные ответы моих учителей их уверенностью в том, что времени потребуется обескураживающе много, и нежеланием, чтобы я тяготился этой удаленностью цели. Наверное, они очень любили меня и потому сразу не пояснили очевидное: «Кому-то хватит и года, а вот тебе, Менг, нужно не меньше десяти лет».

Со временем я не раз видел, как многие учителя и ученики допускают ту же ошибку: приходят к убеждению, что для появления хоть сколько-нибудь заметных эффектов медитации требуется очень долгое время. Скорее всего, это убеждение порождается особенностями культурной среды: веками традиция обучать медитации и практиковать ее поддерживалась лишь в тех культурах, где этому занятию предавались непрерывно, год за годом. То есть исторически сложившаяся программа обучения медитации была рассчитана на учеников, которые могут тренироваться сутками напролет, поскольку располагают всем своим временем и не имеют других занятий. А задачей тренировок являлось ни много ни мало полное овладение разумом. Поскольку целевая аудитория таких занятий оставалась неизменной на протяжении не одного тысячелетия, в обществе сложилось твердое убеждение, что медитация требует многолетней интенсивной практики, и никому даже не приходило в голову это оспаривать. Но только до той поры, пока ленивому инженеру вроде меня, с хронической нехваткой свободного времени, не приспичило научиться медитировать. А что удается инженерам как никому другому и сильнее всего раздражает в их поведении? Правильно: желание подвергать сомнению старые истины!

Первая трещина в монументальной убежденности, что для достижения результата необходимы длительные тренировки, появилась после отзывов моих студентов, занимавшихся по Программе снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и прошедших мой курс «Ищи внутри себя». Большинство из них сообщали, что заметили первые перемены в себе уже через семь-восемь недель медитаций. Обобщив эти данные, я сделал кое-какие подсчеты: получалось, что для запуска внутренних процессов, способных изменить вашу жизнь, потребуется не более 100 часов медитаций. С тех пор я уже точно знал, как отвечать на вопрос, сколько времени надо практиковать, чтобы в жизни начались перемены: «Около 100 часов». Правда, позже я немного изменил его: «От 50 до 100 часов». Почему? Потому что узнал, что далай-лама в ответ на тот же вопрос сказал: «Около 50 часов». И я уточнил свою версию, чтобы правы оказались мы оба: и далай-лама, и я.

Однако впереди меня ожидало нечто еще более удивительное. Оказалось, что эффект от тренировок может проявиться еще раньше. Исследование, проведенное в 2007 году китайским ученым И. Ю. Таном, показало, что достаточно 100 минут медитативной практики, чтобы проявился измеряемый эффект[51]. Всего 100 минут! Не 10 тысяч часов, не 100 часов и даже не два часа! Красота! Отметку в 100 минут подтвердили результаты еще более свежего исследования, проведенного в 2013 году[52]. Участвовавшие в нем студенты практиковали медитацию внимательности по 10 минут ежедневно в течение двух недель, то есть суммарно 140 минут, и ощутимо улучшили результаты своих GRE-тестов[53]. Да-да, им потребовалось всего 2 часа 20 минут, чтобы получить более высокие баллы. (Я так и вижу, как, прочитав это, толпы азиатских «мамочек-тигриц» выстраиваются в очереди, чтобы записать своих несравненных чад в классы осознанной медитации.)

Хотя погодите! С какой стати переживать из-за 140 минут, когда можно ощутить пользу от медитаций уже после 15 минут практики? Как показала еще одна работа 2013 года, всего 15 минут медитации внимательности улучшают способность принимать правильные решения, уменьшая вашу восприимчивость перед явлением, известным в психологии как «ошибка невозместимых издержек», которое приводит к решениям неправильным (например, пойти в кино на неинтересный фильм только потому, что куплены билеты, которые нельзя вернуть)[54].

Но и это еще не все! Установлено, что за поразительно короткий промежуток времени тренировка ума может вызвать изменения даже на эпигенетическом уровне. Прорывное исследование 2013 года, предпринятое моим близким другом, пионером направления нейробиологии, занимающегося изучением созерцательных практик, Ричардом («Ричи») Дэвидсоном, доказывает, что если человек посвящает интенсивной осознанной практике восемь часов, то у него изменяется экспрессия генов[55]. Если точнее, то Ричи обнаружил снижение экспрессии провоспалительных генов, а это коррелирует с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации. Ошеломляющее открытие!