Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому

Самые полезные качества практики одного внимательного вдоха — простота и непродолжительность: ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Как инженер могу сказать: она очень портативна! Это ли не хорошая новость? Есть новость и получше: в силу своей природы эта практика без проблем может стать для вас привычкой. Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги The Power of Habit[61], привычка образует петлю, состоящую из трех основных частей: сигнал, шаблон и награда[62]. Сигнал — стимул, который вызывает шаблон. Шаблон — поведение, которое приводит к награде. А награда — видимая выгода от этого поведения, которая и закрепляет привычку, так что в следующий раз тот же сигнал запустит шаблон уже на автомате. Вот и возникает петля. Пример такой петли — привычка чистить зубы дважды в день. У меня срабатывают два сигнала: утреннее пробуждение и вечернее приготовление ко сну. Когда я получаю один из них, то автоматически — практически не думая — отправляюсь в ванную, где активирую шаблон — чищу зубы. А наградой становится чувство удовлетворения и ощущение чистых зубов.

Применительно к практике одного внимательного вдоха шаблоном может стать внимание к следующему вдоху (и, по возможности, оно должно быть мягкое, но сильное). А наградой будет спокойствие, которое приносит шаблон. Получается, нужен только сигнал. Если вы сумеете подобрать его правильно, то вам удастся сформировать петлю привычки и вы сможете по крайней мере несколько раз в день практиковать медитацию и получать от нее пользу.

Есть несколько сигналов, которые вы могли бы использовать. Скажем, первые минуты после пробуждения. Вы просыпаетесь, делаете внимательный вдох и понимаете, что только что получили в дар еще один день жизни. Сигналом может стать и момент, когда вы ложитесь спать: внимательный вдох поможет вам расслабиться перед сном. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы в течение дня делать внимательный вдох каждые 60 минут. Могу подтвердить, что это очень действенные сигналы, ведь ими пользуюсь я сам.

Кроме того, настоятельно рекомендую вам выработать еще одну привычку: делайте внимательный вдох всякий раз, когда чего-то ждете. Я трачу на ожидание ужасно много времени; думаю, вы тоже. Мы ждем общественный транспорт, ждем обеденный перерыв. Я провожу долгие часы в залах ожидания аэропортов, вокзалов и а иногда и на стоянке такси. Жду начала выступлений, прибытия важных персон, загрузки компьютера, открытия страниц по ссылкам. Так много времени проходит в ожидании! Но каждый раз, вынужденный ждать чего-то или кого-то, я стараюсь делать один или несколько внимательных вдохов.

Это замечательная практика с массой преимуществ. Во-первых, с ней никогда и нигде не теряешь времени даром, потому что каждый момент ожидания преображается в продуктивную практику медитации внимательности. Во-вторых, если ожидание раздражает, всегда можно прибегнуть к внимательному вдоху, чтобы успокоиться. И пожалуй, главное: со временем, когда постоянная практика перейдет в привычку, вы больше не будете скучать, потому что скука сама по себе превращается в сигнал. При первых признаках скуки ум сразу делает стойку: «Ага! Пора медитировать!» И тут же начинает практику. Прощай, скука!

Конечно, возможны исключения. За последние десять лет я точно могу назвать два момента, когда страдал от скуки. Однажды она настигла меня ближе к концу 10-дневного медитационного ретрита, когда я так утомился от практики, что почти на целый день утратил способность медитировать и вынужден был все это время скучать. А второй эпизод произошел в зрительном зале, на совершенно жутком представлении. Оно было настолько ужасным, что я совершенно не мог его выносить, но при этом таким громким, что мне никак не удавалось войти в медитативное состояние, и я испытывал скуку. Хочу уточнить, что в первый раз я страдал от отчаяния, а во второй — от раздражения. И в обоих случаях мне причиняли неудобство ощущения заведомо более сильные, нежели скука, потому что сама по себе скука не проблема. А значит, можно сказать, что за последние десять лет количество моих проблем, возникших из-за скуки, равно нулю. Впоследствии я обнаружил, что тем же может похвастаться практически каждый, кто давно практикует медитацию.

Это ли не еще одна грандиозная польза от тренировки ума: вы будете страдать от скуки все меньше, пока не накопите достаточно практики, чтобы уже до конца своих дней никогда, ну или почти никогда, не знать, что такое скука.